Alapjai az épület egy egészséges edzés
Alapjai az épület egy egészséges edzés
Wellness edzés bizonyos különbségek a sport. Ha sport képzés magában foglalja a fizikai aktivitás érdekében a maximális eredményt a választott sport, a wellness - annak érdekében, hogy növelje vagy szintjének fenntartása fizikai képesség és az egészség. A fő javításának fizikai képzés - javítja a funkcionális állapotát a test és a fizikai felkészültség. Ahhoz azonban, hogy egy markáns gyógyító hatása, a testmozgás kell kísérnie jelentős energiafogyasztás és a hosszú egyenletes terhelése a rendszer a légzés és a keringés, oxigént a szövetek, azaz a. E. fejezték aerob orientáció.
A hatékonyság javítása gyakorlat orientáció határozza meg a frekvenciát és a képzés időtartama, intenzitása és jellege az alkalmazott eszközök, a munka és a pihenés.
Ahhoz, hogy a fizikai edzést javító elrendezésünknek az ember csak a pozitív hatása, azt kell megfigyelni számos módszertani szabályokat.
1 fokozatosan növekszik az intenzitása és időtartama a terhelést. Alacsony kezdeti fitness az adagolást 3-5% naponta képest az elért szint, és miután elérte a legmagasabb arány - kevesebb.
Fokozatosan növelje a terhelést, túlterhelése nélkül a szervezet, és fordítva, ami lehetővé teszi, hogy alkalmazkodjanak megbirkózni egyre hosszabb és összetettebb feladatokat, az alábbi módokon:
- növekvő foglalkoztatási ráta;
- növekedése a képzés idejére;
- növeli a foglalkoztatás sűrűség, azaz töltött időt osztály közvetlenül végrehajtani testmozgás ... Az első lecke ez körülbelül 45-50%, mint a szervezet alkalmazkodását a fizikai stressz is elérheti 70-75% a teljes képzési idő;
- növeli az edzés intenzitása, a tempó, ahol gyakorolni;
- fokozatos kiterjesztése a használt eszközök képzést annak érdekében, hogy hatással különböző izomcsoportokat, minden ízületek és a belső szervek
- növelni kell a komplexitás és a mozgási tartományt;
- helyes építési osztályok. Attól függően, hogy az egészségi állapota, az időjárás, a felkészültségi fokának dolgozó növelheti vagy csökkentheti a bemelegítés, fő és egyben utolsó része a képzés.
2. Változatos használt erőforrásokat. Kiváló minőségű különböző fizikai aktivitás elég csak 7-12 gyakorlatokat, de azok jelentősen eltérnek egymástól. Hatékony eszköz sokoldalú edzés, beleértve a munka nagyszámú izmok, amelyek futás, gyaloglás, síelés, úszás, ritmikus gimnasztika és mások.
3. A szisztematikus vizsgálatok. Szisztematikus testmozgás jótékony hatással van szinte minden szervek és szervrendszerek. Példaként, 48. táblázat mutatja a hatás a testmozgás a kardiovaszkuláris rendszerben.
Hatékony eszköze a javításához hozzájáruló a funkcionalitását a test rendszerek, fejlődését akadályozó az öregedési folyamat az aktív motor üzemmódban.
A rekreációs célokra, az ajánlott heti mennyiségű fizikai aktivitás minden korosztály:
- preschoolers - 21-28 h;
- A hallgatók - 14-21 h;
- tanulók a középfokú speciális oktatási intézmények - 10-14 h;
- A hallgatók - 10-14 h;
- alkalmazottak - 6-10 órán keresztül.
A külföldi tanulmányok felsorolt korai tünetek és panaszok fordulnak elő egyébként egészséges egyének fizikai aktivitás hiánya:
nehézlégzés a kis erőkifejtést; csökkenti a hatásfokot, fáradtság; mellkasi fájdalom, a szédülés, hideg végtagok; tendencia, hogy a székrekedés; hátfájás, ennek eredményeként nem támasztották izomrendszer; alvászavarok; csökkent koncentráció; fokozott neuro-érzelmi excitabilitás; Túl korai öregkori gyengeség.
A fokozatos növekedése az idő lejárta fitness gyakorlathoz - a fő trend, amely meg kell határoznia az emberi motor üzemmódban, amíg egy érett öregség. Évesen 60-74 év kell tölteni sport foglalkoztatás hosszabb, mint a 60 év után 75 év - még több. terhelés intenzitása a korral kell csökkenteni, ami növeli a fordított idő gyakorolni.
Motoros aktivitás, testmozgás okoz számos hatás, ami a képzés, a tökéletesség adaptív szabályozó mechanizmusok:
1) ekonomiziruyuschy hatás;
2) antihipoxiás hatás;
3) az anti-stressz hatása;
4) genoregulyatorny hatás;
5) psihoenergetiziruyuschy hatás;
Mindez összetett hatások növeli a megbízhatóságot, stabilitást a szervezet és növeli az élettartamot, a megelőzés a felgyorsult öregedés.
Motoros aktivitás változik a különböző személyek, és egy és ugyanaz a személy különböző napokon és időpontokban, attól függően, hogy az egyes jellemzői a szervezet és az állam, a feltételek és életmód.
Az átmenet a magasabb egy alacsonyabb szintű fizikai aktivitás kidolgozásával jár kondíciócsökkenés és izomsorvadás társuló inaktivitás Másrészt, túledzés okozhat a magas vérnyomás izmokat.
A legtöbb szakember gyakorlat ezzel impulzus, ha szükséges energiát a biokémiai reakciók révén oxigént, t. E. Az aerob üzemmódban. Az ilyen képzés gyakorlatilag kockázat kiküszöbölése zavarok Dey áramlási sebessége a keringési rendszerben.
Szerint fiziológus leghatékonyabb edzés orientált javítása teher, hogy a szapora szívverés 100-ról 170-180 bpm. / Min, korától és egészségi állapotától személy.
Intenzitásának monitorozására a teher mindenkinek nem kell, hogy tudja az alsó és felső pulzus határértékeket, valamint optimális maguknak értéke szívfrekvencia-ingadozás.
Az alsó határ impulzus által meghatározott sebességgel képlettel
220 - életkor • 0,6.
A felső határ az impulzus által meghatározott általános képletű
220 - életkor • 0,7.
Szív-ingadozások nagyon egyedi, de lehet kiindulni, hogy a pulzusszám 120-130 ütés. / Min egy zónaedzés kezdőknek. Idős legyengült emberek, vagy emberek, akik rendellenességet a tevékenység a szív-és érrendszer, szívritmus edzés közben ne haladja meg a 120 ütés. / Min.
Edzés pulzusszám 130-140 bpm. / Min biztosítja fejlődését általános állóképesség elején és fenntartani azt egy felkészült. A maximális hatás képzés fejlesztésének aerob kapacitás és az általános állóképességet figyelhető edzés közben, amikor a pulzusszám 144-156 bpm. / Min.
A döntő feltétel az optimális egészségi hatás segítségével a testmozgás, hogy megfeleljen a terhelés nagyságára alkalmassága a test. Számos módja van betölteni szabályozás:
1) a relatív teljesítmény;
2) Az abszolút és relatív értékeit az ismétlések számát a gyakorlatok;
3) az értéke fiziológiai paraméterek;
4) a szubjektív érzés.
Az adagolást a szívfrekvenciát. Rendelet terhelések figyelembevételével szintje a maximális oxigénfogyasztás vagy maximális teljesítménye nagyon nehéz a felhasználási feltételek formák tömeges fizikai kultúra. Ezért a gyakorlatban, a terhelés a pulzusszám általában mérhető.
Fizikai terhelés során a javuló orientáció a szív dolgozni egy egyedi, de nem maximális terhelés, így biztosítva a biztonságos szinten végrehajtására vonatkozó folyamatos gyakorlat. Meg lehet kiszámítani a képlet „190 mínusz az életkor”.
A függőleges skála alapján pulzusszám 1 m, vízszintes - kor. A felső vonal mutatja a maximális pulzusszám egy adott korban. Annak megállapításához, a legbiztonságosabb gyakorlat pulzusszám, meg kell találni a kor a vízszintes skálán, és az óra alján lévő folytonos vonal alakja szívritmus, korának megfelelő részt. Ez lesz a mutatók végrehajtásához szükséges egészségügyi gyakorlat. Meg kell követni a képzés során, hogy elérjék a legnagyobb hatást.
Azáltal, hogy az fizikai terhet a pulzus, lehet adagolt mennyiséget fiziológiai változásokat, aminek eredményeképpen a képzésben. Ez sokkal több, mint objektív adagolási testmozgás mennyisége és intenzitása a gyakorlatokat. Köztudott, hogy egy és ugyanazt a terhelést okozhat egyenlőtlen szívfrekvencia emelkedés a különböző emberek, és ha az egyik ez a terhelés nem elegendő, akkor a másik okoz feszültséget.
Adagolás összhangban az energiaköltség. A pulzusszám nem csupán az intenzitása a kardiovaszkuláris rendszer, hanem a stressz a szervezet legtöbb rendszerek, beleértve az energia csere. Két pulzusszám és az energiafelhasználás, van egy közvetlen kapcsolat. Ismerve a szívritmus és a töltött időt a gyakorlat, hogy lehet számítani a energiafogyasztási. Adagolási száma szerint a testmozgás ismétlést. Az ismétlések számát az azonos gyakorlat tartományban 6-20. Eljárás adagoló gyakorlása során figyelembe véve a maximális ismétlések számát egy bizonyos pro-mezhutka időben. A képzés javítása terhelés dózis tartományban
MF / 4 - IP / 2, vagy 20 - 50% MP.
A wellness képzés növeli a fizikai teljesítményt fiatal korban kell inkább a testmozgás és javítja a különböző típusú állóképességet. A középső és a régi kor fontos stimulálása a motoros képességek a háttérben a sebességkorlátozó gyakorlat.
Az emberek átlagos és átlag feletti fizikai állapotban vannak racionális hármas óra hetente. A fiatalok magas szintű fizikai állapot is ajánlatos, hogy vegyenek részt hetente 3-szor, hogy tovább javítja a fizikai teljesítményt és fitness. A középső és a régi kor, amikor eléri a magas szintű fizikai állapot fenntartásához szükséges kétszeres leckét hetente.