Vonat vissza a szivattyú fel a széles hátsó

Vonat vissza mindig kiemelkedik a programban bármilyen építője. Elvégre - ez egy hatalmas réteg izmok és a központi kapcsolat, amely részt vesz a gyakorlatokat. Fejlett, széles vissza - nem csak szép és esztétikus, hanem funkcionális, annak a ténynek köszönhető, hogy egy erős és egy erős vissza fog neked sokáig a haladást szinte minden a gyakorlatokat.

Vonat vissza, vagy hogyan kell építeni széles hátára

Tárgya a cikk -, hogyan kell építeni egy széles hát. Ez azért van, mert ez akkor megtanulják, hogyan kell építeni a képzési vissza, amit gyakorol a hátizmok hatékony, mit kell keresni, és hogyan védekezhet a sérülésektől.

Bevezetés: hogyan szivattyú fel a hátizmok

Dorsi - ez a legnagyobb csoport a felsőtest izmait (a második az egész testben, miután a lábakat). Ezért van az, hogy a mérete és ereje a hátsó izmok képesek elvégezni a kemény és a sok munka, és ők szeretik.

Ha azt szeretnénk, hogy szivattyú fel a hátizmok, akkor dobja mindenféle dolgok, mint a szivattyúzás, drop-készletek és hasonlók. Heavy alapgyakorlatokból nehéz súlyokkal dolgozók - itt van, mit kell, és semmi több.

Kifutókhoz ismétlések a vissza a súlyt kell lennie az alapvető mozgások 4-6. Ez a sáv lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt, és végül úgy érzi, fájó hátizmok edzés után. Ha hozzá semmilyen odnosustavnye egyszerű gyakorlatok elvégzésére 8 ismétlést, miközben az általános elvet - egy nehéz menetkész tömeg.

Mindez nem fog működni, ha végre a gyakorlatokat undorító technikákat. Először is, ez csak traumatikus második mindhiába (terhelés általában permetezik az egész testet, és húzza a súlya, csak azért, hogy dolgozzon ki, hogy ne dolgozzanak ki a izomcsoport - a növekedés nem lesz).

Extrém ismétlés legyen nehéz, de egy tökéletes technikával. Nem beszélve tömeg - vidd!

Ne magam elszakítani egy helyen. Ha a súly nem megy, gyerünk. Miután megsérült a háta, akkor tagadja valamennyi későbbi képzési behajtására a sérülésbe. És ez is nagyon hosszú. Mi volt ma csak 3 ismétlést helyett 6, és ez rendben van. A következő, hogy tegyen többet. Ez a megközelítés a legkevésbé travmoopasen és megtartása progresszió.

Anatomy of a hátizmok

Dorsi - ez a pár izmok csavarja körül a hátsó része a testünk. Hagyományosan a hát izmait is két csoportra oszthatók:

Belső - rombusz alakú, nagy, kerek, az izmok és a többi vezető blade. Ezek mélyen helyezkednek el, amelyek a külső és a megfelelő fejlődést tovább nyomjuk, ami a vastagságát és mélységét a hátsó.

Külső - latissimus, csuklyásizom a serratus izom, extensor hátizmok. Ezek az izmok felszínén helyezkednek el, ezért kell figyelni elsősorban nekik.

Amikor az emberek beszélnek a fejlesztés a hátizmok egyrészt kilátás nyílik a fejlesztés a latissimus izmokat. Ezek a legnagyobb izmok hátul. Ezek képezik a kívánt V-alakú alakot. Ezért elsőbbséget kell vissza képzést gyakorlatokat, hogy fejlesszék az első helyen óriási.

A hatékony edzés latissimus izmok, meg kell érteni a funkciókat tartalmazza a szervezetben. A fő funkciók a működtetés felső végtag, hogy az alsó első a test, a felső és oldalsó. Egy egyszerű módja - a vágy is. Ez a tolóerő legyen az alapja a legszélesebb képzési.

A legtermészetesebb, funkcionális és fiziológiai, ráadásul vadul hatásos gyakorlat a hátizmokat és lat kifejezetten húzódzkodás. Rávilágítani a vontatójármű, pulóverek az edzőteremben, amennyire csak lehetséges, és elsősorban a nagy pull-up.

Másodszor, a kötet a felső része a hátsó felel trapézizmot. Nem található középső részén. Mivel a rögzítési pontok a terület a nyak és a váll ízületi kifejlesztett trapéz képezi a jellegzetes duzzanatok oldalán a nyak.

Csuklyásizom funkció, hogy a pengét, emelő felfelé és lefelé. Közvetve Keystone működik sok gyakorlat a hátadon, mert folyamatosan megy lemezek mozgása és azok csökkentésére. A legmegfelelőbb gyakorlat fejlesztése a trapéz - jelentése Schrage (egyenes és hajlított).

Két hosszúkás izmok, amelyek kiterjesztik az alsó vissza a tetejére a gerinc mentén - a gerinc összeállítói (hosszú izom a hátul). A funkció az egyszerű és tartalmazza a hajlítás és kiegészítő ház oda-vissza.

Ne feledkezzünk meg a hátsó extensorok. A fejlett extensorok feküdt egy szilárd alapot a stabilitást a vissza sok gyakorlat, és lehetővé teszi hosszú ideig a haladást.

A leghatékonyabb gyakorlat a hátsó extensorok a felhúzás. Nem kérdés - ez a legjobb gyakorlat, hogy dolgozzanak ki az egész testet, beleértve a láb, hát, karok. Akkor vadul vérzik a vastagságát és mélységét a hátsó, erősíti az ínszalagok, mert a súlya a munkások - a legnagyobb van a felhúzás. Az egyetlen hátránya a felhúzás az, hogy csinálja ezt nem teszi meg újra széles (többféle ez lesz a nyitó).

A leghatékonyabb képzést az különféle pulóverek és átlós göndör a sajtónak. Azonban nem zavarja sokat a képzés. Nőni fog, miután a legfőbb szerve a hátán.

Gyakorlatok hátizmok

Mielőtt megérteni, mi gyakorolja a hátizmok jobb és ami még rosszabb, meghatározzák a prioritásokat izomcsoportokat. Hogy szinte senki nem csinál. Döntsd el, mit akarsz? Keskeny derék és széles hát felső vagy hatalmas, erős és mélyen kidolgozott vissza. Ennek alapján kell megválasztani, és a megfelelő testmozgás.

A kezdők számára a prioritás legyen a széles hátizom, majd gerinc összeállítói és trapéz. Mindez létrehoz egy széles körű és ugyanakkor erős vissza.

Minden függőleges tolóerőt fejlődő szélessége a hátsó. Minden vízszintes tolóerő fejlődő sűrű vissza.

A leghatékonyabb gyakorlatok fejlesztése a trapézizmot. megvonja a súlyzókkal vagy súlyzó

A leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó extensorok. felhúzás - az egyetlen. Jobb ez semmi (nincs hyperextension vagy lejtők a súlyzó a vállát, és néhány nem áll).

A lényeg, ami folyamatosan ismétlődik az oldalak, ez a blog, hogy minden gyakorlatot vissza kell egyenes vissza. és a hát alsó ívelt. Ez a helyzet a visszahúzott medence és a mellkas előrehajolt előírja egyrészt, ágyéki biztonság, másrészt ebben a helyzetben, a hát izmait csökken helyesen és nagyobb mértékben.

Azt mondják, hogy minden gyakorlatot vissza moonlights bicepsz. Ha nem megfelelően elvégzett, akkor veszi a legtöbb terhelés, valamint a egy kis izom összehasonlítva vissza, akkor fárad gyorsan, korlátozza a fejlődést.

Ezért prioritás kondigépek teljesítése közben, hogy a célzott izmokat azon dolgoznak, hogy a maximumot, és a bicepsz ki. Ezt úgy érjük el a megfelelő mechanika mozgás, jó kommunikáció az agy-izom, ha tudja, hogy tudatosan csökkenteni, amire szüksége van.

Ha edzés után vissza másnap fájó bicepsz, akkor még hely a nő a technikai feltételeket. Javítani kell a technika folyamatosan, ne ejtse az ügyet dolgozott ki minden részletet olyan mértékben, hogy a test automatikusan elvégzi a kívánt mozgás és összehúzódás.

Elfelejt technika gyakorlatok súllyal otthon (vagy az eszköz kéznél, szimulálva egy bárban vagy súlyzókkal), modell a mozgás lassan és teljes amplitúdóval. Ez a megközelítés teszi a valódi eredmények, és mivel erősíti neuromuszkuláris kapcsolat.

húz

Elemezni a legjobb gyakorlatok a széles hátizom (igen, van, az egész vissza, beleértve a szélessége és mélysége) késztetés, hogy olvassa el a cikket „Pull-up - a közvetlen út egy szép test.”

Foglalta össze megállapításait:

Link függőleges blokk

Ez a könnyű változat pullups (megtanulni a technikáját függőleges tolóerőt blokk itt). Ha Ön kezdő, ez egy tisztességes választás gyakorlatok (mert akkor veszi át a súlyt kisebb, mint a saját), amely megtanít a helyes megközelítés, hogy csökkentsék a szükséges izmokat és jó alapot ad a jövőre nézve. Azonban, ha meg tudod csinálni, legalább 5 húzódzkodás technikailag igaz, akkor a függőleges tolóerőt blokk akkor nem kell.

Profi sportoló is igénybe vehetik a függőleges tolóerőt blokk. Először is, ezt a gyakorlatot különböző superseries vagy drop-készletek növelése edzésintenzitás. Másodszor, a függőleges vontató egység mély tanulmány egyes izmok szegmensekben. Ez a tevékenység lehetővé teszi eltéríteni vissza esetében erősebb, mint a felhúzása, és így a lehetőséget, hogy tanulmányozza az alján a legszélesebb módon.

Ügyeljen arra, hogy a technika függőleges tolóerőt blokk miatt Számos nem-triviális pontot, hogy kevés ember figyel.

• lövedék kötelet kell mozgatni függőlegesen bárhol amplitúdója.
• A kábel egyaránt be kell vonni a mellkas legmélyebb pontján, és a gerinc mentén.
• Pont a könyök, és a kábel mozog ugyanabban a síkban (le). Elfogadhatatlan take könyök előre vagy visszafelé. Könyök van a szervezetben le, köszönhetően a lehajlás a mellkasi régióban.

Hajtórúd a lejtőn

Vizsgáljuk meg a teljesítményt a hajtórúd technika a lejtőn itt. Ügyeljen arra, hogy a kis dolgok, mint markolat (szélessége és tájékozódás - előre, hátra), a test tilt (minél közelebb a vízszintes, annál jobb a munka a hát izmait, de több negatív nyomást a hát alsó részén), a pályáját a bar (húzza végig a lábát a legaljára has) és a könyök (könyök üzem esetén).

Link nyak T

Link T nyak hatékonyabb lehet a testmozgás a hát izmait, mint a hajtórúd megdönteni. Mechanika mozgás megmarad, de a szimulátor vontatási nyak T fogja tehermentesítés sok izmok stabilizátorokat és így növeli az üzemi súlyát.

Csak Isten ments, hogy a gyakorlatban ferde vagy vízszintes napozóágyak - napozóágyak magukat egyrészt korlátozza a mozgások, másrészt, hogy megtanulják, hogyan kell vágni hátizmok ebben a helyzetben nagyon nehéz (mert képtelen hajlítsa be a hátsó). Következtetés. T tolóerő a bár korlátozott állva!

Tolóerő súlyzó egyik kezével a lejtőn

Annak a ténynek köszönhetően, hogy az egyoldalú edzés, végre azt egyszerűbb és könnyebb. Ezen túlmenően, az amplitúdó a teljesítmény is növekszik hiánya miatt a sáv közepén a test. Lehetővé válik, hogy elkezd egy súlyzó messze túl a ház tetején, és legnagyobb szakaszon legszélesebb alján. Technikai megértése, hogyan kell elvégezni a súlyzó egy kézzel tolóerő a lejtőn, lásd ezt a cikket.

Link vízszintes blokk

• Pick optimális hossza a kábel indulás óta ül messze, akkor nehéz lesz megtartani egyenes helyzetben vissza.
• A legalacsonyabb pont nyúlik a hátizmok, amely esetében előre.
• A tetején a spin, a padlóra merőlegesen. Elfogadhatatlan, hogy elutasítja a szervezet vissza.

Vállrándítással fordításban angol - vont vállat. Ez egy gyakorlat, ami mozog a vállát. Trapézizmok izmok, igazságos és felelős az ilyen mozgások, és ezzel megvonja - jótékony gyakorlat fejlesztésének trapéz kötetek.

Shrugs lehet tenni azáltal trapézon különböző módon, hogy a legteljesebb annak stimuláció. Akkor húzza a súlya, ami felveti a penge felfelé. Vagy végre shrugs a lejtőn, amelyen a penge csökkenni fog egymással.

Ez a gyakorlat lehet végezni egy súlyzó vagy súlyzó. A pólus könnyebb előrehaladást a skálán. Súlyzók könnyebb megtartani köré. Másik lehetőség lehet egy szimulátor, amely szimulálja egy tollat ​​súlyzók, ami növelheti a súlyt palacsintát.

Vállvonogatás - gyakorolja a tapasztaltabb sportolók. A kezdők elég húzódzkodás, felhúzás és a különböző típusú vízszintes rúd mindezen feladatok Keystone is működik.

Ne azt a buta hiba a sok látogató edzőtermek végre vállat von, fordult valamilyen okból a vállát. Ez egy közvetlen út, hogy sérülés miatt a terhelést a vállízület növekszik, és trapéz anatómiailag nem igazodik el olyan összetett mozgásokat, és még nehéz súlyokkal.

felhúzás

Felhúzás biztosan nehéz gyakorolni, hogy nagyon fárasztó. Betölti szinte az egész testet. Ami a hátsó, a terhelés extensor, trapéz, lat és a belső izmokat.

Ha a prioritás - széles hát, végre gyakorlatokat válik után lat, különben elveszi az áramot. Ha azt szeretnénk, hogy felszámolja a hatalmas tömeg, és megszorította a extensorok és a vastagsága a hátsó, majd tedd élén képzés.

Vonat vissza: a program

Az alapvető szabályok a képzés vissza edzésprogram:

• Vissza kell képezni nehéz alapgyakorlatokból nehéz súlyokkal dolgozók.
• A hátán a képzést kell a függőleges rudak (elején képzés), és vízszintes.
• 4-6 ismétlést tartomány.

A program kezdőknek

Ha nem képes elvégezni technikailag igaz 5 pull-up, a lehetőség - egy függőleges tolóerőt blokk (szintén 4 × 6). Azonban nem kell forralni a bankot. Technika tökéletesnek kell lennie, és a munka nehéz súlyokkal.

A program a középszintű sportolók

A fő különbség az összeadás még egy edzés lat. Egy változat lehet:

Vagy úgy (sportolók a meglévő izomtömeg mély vizsgálat):

Mint látható, a testmozgás kiválasztása változhat. Az Ön feladata, hogy vegye fel empirikusan a legkényelmesebb az áramkört, aszerint, hogy azok prioritásait.

A program magas szintű sportolók

• Meleg 5-10 perc
• Pullups 4 × 6
• Összekötő rúd a lejtőn 4 × 6
• Link súlyzó egyik karját döntve 3 × 8
• Link vízszintes blokk 4 × 6
• Vállvonogatás vagy felhúzás (opcionális)
• Hitch (stretching izmok)

A fő különbség a képzési program az összeg az előző gyakorlat. Ez a rendszer biztosítja a négy feladatot a legszélesebb és a másik akár a trapéz vagy extensor, ha ez szükséges.

A fő gondolat -, hogy növelje a képzés intenzitása. Itt minden eszközzel jók: a növekedés az összeget a testmozgás csökkenti a többi között meghatározza, használata drop-készletek vagy a Super Series (elvégzése során két gyakorlatot szünet nélkül), stb

következtetés

Vonat vissza - ez kemény munka. Ha lehetősége van, akkor vitte külön napon a képzés, nem egyesíti más izomcsoportokat.

Pick gyakorlatok hátizmok alapján saját prioritások és felfogás. Mi nem a legjobb, majd kövesse. Soha ne hagyja abba technológia fejlesztése és mindig a hátsó lakás. Te erős anabolikus!

Olvassa el más cikkeket a blog a tudás.