Vissza gyakorlatok - képzés egy tornaterem, edzésprogram nőknek

Kevesen vannak már gondolkodtam az életüket anélkül, képzés az edzőteremben. Mindenki megérti, milyen előnyöket és az öröm, hogy egy osztályban. Kéz a megjelenés, a hétköznapi emberek elérése lenyűgöző eredményeket, amellyel a gyönyörű sport figura.

Amikor az ideális sport test, az első dolog, ami eszébe jut - egy erőteljes széles hátára, amely vázolja a férfi sziluettje fordított háromszög. Fújja vissza nem könnyű, de lehetséges, ha tudjuk, az alapelveket a képzés és a diéta.

Fontos elvei képzés

Inspiráló a megjelenés a hátsó, ami három fő csoportra: a széles hátizom, trapeziuson és ágyéki. Fejlődő mindhárom, akkor érheti el jelentős eredményt. Anélkül, fejlett izomzat nem lesz egy jó módja a sport vagy a megkülönböztető eredményeket erejét gyakorlatok (guggolás, felhúzás).

Miután bejött a szobába először, a legvalószínűbb, akkor részt vesz egy kör alakú programot, ez, a munka révén minden edzés az egész testet. Miután mentette fel tapasztalat, egy ésszerű megoldás az lenne, hogy kapcsolja szét a programot - a lehetőség, hogy az edzéseken vannak osztva külön képzést a karok, lábak, például, vissza, stb

Mivel a hátsó egy gyűjtemény nagy izomcsoportokat, helyénvaló lenne kiosztani annak gyakorlása hosszabb, vagy legalábbis nem kombinálható átfogó képzési kéz (amikor a gumiabroncs, a bicepsz és hát már nincs idő és energia), illetve a nehéz guggolás (ha nincs áram marad).

A legjobb, hogy összekapcsolják képzés vissza gyakorlatok a tricepsz, váll, comb és bicepsz. Ez figyelembe veszi a körét és tevékenységét a sportoló. Ebben az esetben, ha a munkája valamilyen módon összefügg a fizikai munka, a gyakorlatokat a hátadon kell korlátoznia 3-4 faj, és ha a munkaidő nem különösebben zadeystvuete vissza, szükséges, hogy a program alapján a számítás 6-8 gyakorlatokat.

Meg kell jegyezni, hogy vissza a sport egy „gyenge pontja”, azaz, hogy a testmozgás lehet traumatikus. Derékfájás, hátfájás, derékfájás, becsípett idegek, stb - ez az, ami történik, ha figyelmen kívül hagyja a biztonsági szabályokat. Ezért minden gyakorlatot kell megközelíteni fejjel, miután tanulmányozta részletesen a megfelelő technika. Nem szükséges, hogy üldözőbe a nagy súlyok a korai ülések, hogy biztos, hogy eléri, de még növeli az üzemi tömeget kell nagyon óvatosan, anélkül, hogy nagy ugrások.

Mit kell erősíteni a hátad?

Erős hátizmokat képzett nem csak vizuálisan néz szépen, ami egy sportos képet, hanem képes megoldani bizonyos egészségügyi problémák. Csakúgy, mint erősítése ezek az izmok, a támogatása megelőzésére osteoarthritis.

Így erősítése a hát izmait, megoldani ezeket a problémákat:

• Megelőzés nyaki degeneratív betegség lemez és a degeneratív betegség lemez a mellkasi;
• Megelőzés lumbalgia (idegi betegség);
• Képződése helyes testtartás;
• Erős izmok segítenek jobb vérkeringést a gerinc, így elkerülhető, hogy a problémák a test;
• Minél erősebb a hátizmok, annál könnyebb lesz folytatni a mindennapi gyakorlat;
• Megelőzése gerincferdülés és sérvek.

Típusú gyakorlatok a hátadon

Minden gyakorlatok vannak osztva az alap és az elszigetelődés. Alaphoz (sokízületi) azok a gyakorlatok, amelyek bevonják a munka a nagy izomcsoportok és az ízületek. Ez egy meglehetősen összetett feladat a tervezés.

Az alapvető feladatok a képzés tekintetében a hátizmokat tartalmazza:

• felhúzás;
• zömök;
• Hajtórúd a lejtőn;
• Húzódzkodás (mindkettő a saját súlya, és súlyokkal);

Szigetelő, persze, több. Ez a fajta gyakorlatok azok, amelyek bevonják csak néhány speciális izmokat. Alapvetően ők irányítják, hogy fejlesszék a legszélesebb.

Az izolációs gyakorlatok a hátsó tartalmazza:

• Hivatkozás felső tömb (bármely elegendő);
• Első tolóerő;
• hyperextension;
• Tolóerő súlyzók a lejtőn;
• vállat von;
• Holt tolóerő (vagy zúgás reggel).

Tedd vissza szélesebb és szivattyúzzák

Hogy megteremtse a vizuális hatás a széles vissza, akkor jobb, ha választani a gyakorlatok kialakítását célzó latissimus izmokat. De a legjobb eredményeket össze kell kapcsolni az alap szigetelés.

1. Felhúzás. Joggal tekinthető vezető között mindenféle törzs a hátadon. Fejleszti nem csak egy széles, de teljesen az összes hátizmok-stabilizátorok. Szükségessé válik elvégzéséhez legfeljebb egyszer 10 napon belül, miatt megnövekedett a sérülések kockázatát. Kivitelezés: telepítve a padlón a bárban, hogy egy széles markolat a fordított helyzetben őszülő. A lapos vissza teszik ki a mozgás a rúd felemelve a térde. A vállak kiegyenesedett.
2. Hajtórúd a lejtőn. Ez az alábbiak szerint végezzük: a rúd van szerelve a rácsra. Sportoló vesz fel egy széles markolat súlyzó, test ponyvák szögben 45 fok, láb ezen körben elhelyezett. Az egyik mozgás rúd van húzva, hogy a biztonsági öv, a lapátok csökkenteni kell. A derék, miközben állandósult ne billenjen.
3. Húzódzkodás. Ez is az arany standard körében gyakorlatokat. Kiváló fejlődő „szárnyak” vissza. Ahhoz, hogy elvégezhesse vízszintes sáv, a nyél, amely szükséges, hogy széles (a szélesebb a jobb szélessége a hátsó). Lábú megszigorította, így a penge.
4. Összekapcsolása függőleges blokk. Egy ilyen szimulátor szinte minden szobában. Jól ismert, hogy minden, és egyetemes. Célunk tehát, hogy ez a legjobb, hogy végre a tolóerőt a mellkasát. Kivitelezés: sportoló vesz fel a szimulátor fogantyút (széles), a lábak alá rögzítve a hengert. Egyenletes mozgás, a sportoló húz a mellkas területén a fogantyút, így a pengék.

Szükség szerint ismételje meg.

Beauty vissza

Általánosan elfogadott, hogy a szép lehet tekinteni a megkönnyebbülés karcsú test. Erre való tekintettel, és vissza. Létrehozásához enyhítésére, persze, akkor jobb, ha beszélni táplálkozás, de a testmozgás is ebben a feladatban.

Annak érdekében, hogy a hátsó a szép, érdemes csinál ilyen gyakorlatok:

1. Tolóerő függőleges blokk fejét. Ez egyszerű: ugyanúgy, mint a tolóerőt a mellkas, egy kivétellel: a fogantyú nem vezet a mellkas és a fej, az a szint, a füle.
2. Tolóerő súlyzók az övéhez. Kiváló elkészíti a felső része széles, hogy mentességet ad. Sportoló hátradől és felfekszik az egyik lábát egy padon, kezében egy súlyzó egy kézben. Egy folyadék mozgása súlyzó hajlított, a pályán a kezét megy az övét. Aztán a keze nyugodt, mintha leesett.
3. Link T fogólap. Ehhez szükségünk van egy speciális szimulátor. A sportoló tartja a kilincsek, a keselyű tréner két lába a sportoló. Végzett tolóerőt az övet.

Meg kell erősíteni a hát alsó

Mint fentebb említettük, az erős ágyék játszani egy jó szerepet az életedben. Végül is mindenki azt akarja, hogy erősebb és rugalmasabb, mint valaha.

Ahhoz, hogy a derék izmait erősebb, figyeljen a következő feladatokból áll:

1. Hiperextenziós. Vagy anélkül tömeg, de nem nélkülözheti egy speciális pad. A működési elve egyszerű. Sportoló teszi a lejtőkön keresztül a kecskét, miközben a lapos vissza. Tömeg van a kezében szorítva a mellkasához. Lásd, ha ez szükséges, hogy továbbítsa a szédül.
2. Román Rod (Good Morning). Sportoló illeszkedik a rúd szerelt áll, felveszi a vállára. Simán elkészült előrehajolt, feltöltött lába ugyanakkor, hogy kényelmes testtartást. Azáltal, hogy a lejtőn a 90 fok, vissza az eredeti helyére.
3. Felhúzás. Előzőekben ismertetett módszerrel. Meg kell jegyezni, hogy ez a gyakorlat egy elegáns tökéletesen erősíti a hát izmait.
4. Guggolás. Úgy tűnik, hogy a gyakorlat nem a vissza. Tény, hogy ez egy komoly alapedzés csodával határos módon befolyásolja a hát alsó részén, ha helyesen tette. Lumborumhoz jogszabály például stabilizátorok és növeli a dolgozó tömeg zömök csak erősödött.

Komplex képzési gyakorlatok

Szakemberek kifejlesztett egy komplex, univerzális minden legfürgébb dial-minőségi izomtömeg. Nem számít, hogy hogyan teljesítenek a képzés, bármilyen kombinált vissza, akkor mindig van választási lehetősége. Például, ha úgy döntött, a maguk számára egy csomó „back-bicepsz”.

Vissza - bicepsz

Egy példa egy ilyen osztott a következő lenne:

1. Trainers - 3 db 12-szer;
2. Felhúzás - 3 sorozat 10-szer;
3. Összekapcsolása felső tömb - 5 db 10-12-szer;
4. Tolóerő súlyzók övére - 4 db 12-szer;
5. Shrugs trapéz - 3 kampány 15 alkalommal;
6. Emelés súlyzó bicepsz - 5 db 12-szer;
7. Másik megoldás emelő súlyzók bicepsz (a suppinatsiey) - 3 db 12-szer.
8. Bicepsz Scott az autó - 3 sorozat, 10-szer.

Vissza - tricepsz

Ott is egy jó lehetőség, hogy a vonat ugyanazon a napon a nagy hátizmok és a kis kéz izmainak - tricepsz:

1. Hajtórúd a lejtőn, hogy a biztonsági öv - 5 db 12-szer;
2. Húzódzkodás - 3 sorozat a legnagyobb;
3. Első tolóerő az öv - 4 db 12-szer;
4. Rod T-nyakú - 3 sorozat 15-szer;
5. pulldown gyakorlása az elme - 3 sorozat 15-szer;
6. Francia fekvenyomás - 3 sorozat 15-szer;
7. Fekvenyomás keskeny markolat - 3 db 12-szer;
8. Fordított fekvőtámasz - 3 sorozat max.

Célzott képzés vissza

Ha úgy döntöttek, hogy egy nap csak egy vissza, akkor lehetséges, hogy egy ilyen összetett:

Fájdalom és egy crunch ízületi idővel vezethet szörnyű következményei - a helyi vagy teljes mozgás korlátozása a közös, amíg a fogyatékosság. Az emberek által oktatott keserű tapasztalat, hogy gyógyítani ízületek természetes orvosság, amely ajánlott ortopéd Dikul.

1. hyperextension;
2. felhúzás;
3. Hajtórúd a lejtőn;
4. Link két súlyzók a lejtőn;
5. Pulóver;
6. Első tolóerő (vízszintes);
7. Sóvárgás egy súlyzó a lejtőn a szalag;
8. Vállrándítással.

Minden gyakorlatokat végeznek a 3 szett ismétlések tartományban 10-12 alkalommal.

Vonat vissza a lányok

Elvileg gyakorol a férfiak és a nők nem különböznek. Ezek különböznek csak által kitűzött célokat mindkét nemnél. Ha a férfiak arra törekszenek, hogy hízik, a lányok meg vonzóbb táj és a harmónia a formák. De Meghatározott női vissza néz ki, nagyon hatásos, ezért hölgyek kell csinálni a gyakorlatokat.

Javaslatok és hatékony gyakorlatok

A női képzés fontos, hogy ne vigyük túlzásba a nehéz súlyokkal, hogy ne veszítse el a eleganciáját formában. Így azt, hogy az egyik: minden végezze el ugyanazt a gyakorlatokat, de sokkal alacsonyabb üzemi súlyok és több ismétlést és megközelítések.

1. Trainers - 15-20-szer 4 db;
2. Összekapcsolása felső egység - 20-szor 5 megközelítéseket;
3. Tolóerő súlyzók a lejtőn - 15 alkalommal 4 db;
4. Első tolóerő - 20 alkalommal 3 szett;
5. A lejtők a hát alsó - 15 alkalommal 3 szett.

Ez lesz elég ahhoz, hogy fenntartsák a karcsú szép szám.

Az edzőteremben és otthon

Természetesen sokkal több képzési intézmények - az edzőteremben. De ha a kínálat a sporteszközök, akkor próbálja meg a gyakorlatokat otthon. Például, hajlítás lehet tenni bodibarom (felszerelés súlya 6-8 kg), és egy súlyzó végezhet csaknem minden tevékenység, amelyeket a fent leírt.

Otthoni edzést, mindig kezdeni a bemelegítés, mint például a tüdő lejtők és kiderül.

Gyorsulás izomnövekedés - tippek és trükkök

Ha gyorsan kap egy jó eredményt, meg kell, hogy nemcsak az edzőteremben, hanem figyelemmel kíséri a diéta, amely közvetlenül érinti az izomnövekedést.

Gyorsabb elérése gyönyörű szám:

• Fehérje-gazdag állateledel (legalább 3 g per 1 kg tömeg);
• Az optimális mennyiségű szénhidrátot;
• Kiegyensúlyozott telítetlen zsírok;
• 
  A táplálékfelvételt azonnal edzés után (az egyszerű szénhidrátok);
• Helyes ivás rendszert;
• Elegendő mennyiségű éjszakai alvás;
• A használata sport-kiegészítők (fehérje, kreatin, BCAA, aminosavak);
• A megfelelő mennyiségű vitamint;
• Hatékony képzés mennyiségét;
• Megfelelő pihenés között képzési napok.

A következő egyszerű szabályokat, akkor a cél elérése érdekében még gyorsabb.

következtetés

• Nem fáj magad, mindig tanulni és tanulni az edző a helyes technika gyakorlatok és a munka szimulátorok;
• A következő operációs súly, szedés meg magad. Ahhoz, hogy megértsük, hogy mennyi súlyt lesz a legjobb az Ön számára, próbálja meg a gyakorlatot általában 10-12 ismétlést, és elég 3-4 készletek. Ha van, hogy egy nagy erőfeszítést, akkor jobb, hogy csökkentsék a súlyt;
• A nehéz súlyokkal, Súlyemelés öv használatának;
• Ha szükséges, használjon kenőcsök felmelegedés.

Kísérje figyelemmel az edzést, mert az eredmény rajtad múlik. Légy sportos és egészséges!

• 
  teljesítmény technika ...
• 
  Egy sor gyakorlatok a ...
• 
  Simulator-bővítő Bubnovskaya -
• 
  Egy sor gyakorlatok a ...
• 
  Gyakorlat kezelés gerincferdülés gyermekekben 1, 2, 3 ...
• 
  Gyakorlatok nyújtás és ...