Tartani a sebességet járás és futás klub - Falcon

Kérdések eredmények (és tartsa) az optimális versenyképes áron folyamatosan elviszi? Lazuljon el. Mi tudjuk a válaszokat.

Tanulmányait nem sok jót ígért a történelmi.

A verseny előtt Ritzenhein Salazar mondta: „Várj a végére, és fuss olyan lassú, mint te, de nem marad el.” Csak kövesse a telepítési Ritzenhein nyugodt maradt, a tempó egyenletes volt - 61,8 másodpercig körönként. Fokozatosan egyre több futók közül vidám kezdet, elveszíti a pozíciójukat megjelenő mögött az amerikai. Két körrel a vége előtt Ritzenhein felmászott a hetedik helyre - annak ellenére, hogy az arány a dátum alig változott több mint egy második körből a kör. Ebben a szakaszban, végül Elengedte magát, növelve a lépést két másodpercig, és kész a versenyt a 3. helyen a pontszám 00:56:27, ezáltal javítva a 2 másodperces rekord Amerikai tartott, amíg ez 13 év.

De annak ellenére, hogy hála a végső gyorsítást Ritzenhein nyert egy helyet a pódiumon, és rekordot állítottunk fel ma, hogy biztos, hogy hűséges választott (és Salazar) terv a verseny döntő jelentőségű volt.

„Azt vrabotalsya a ritmust,” mondja „és ennek során a verseny csak könnyebbé vált.”

Akár egy világklasszis futó hasonló Ritzenhein vagy \ „katonák hétvégi \” * a szándékkal, hogy gyorsan fut egy 10 km-es cross - keresni az optimális versenyképes áron segít létrehozni a különbség a siker és a szenvedés. Első pillantásra nincs semmi bonyolult. Ha azt szeretnénk, hogy fuss egy maratont, például a 3:40, egy egyszerű számítás azt mutatja, hogy csak meg kell futtatni sebességgel 8 m. 23 sec. per mérföld (vagy körülbelül 5 perc és 14 másodperc kilométerenként - .. TT). De a pályán, az úton, a valós életben, váratlan fordulatok és meglepetések is könnyet a legjobb sebességet terv darabokra.

(* „Weekend Soldier» (hétvégi harcos) - a szó szoros értelmében - a fegyveres erők tartalékos vagy a Nemzeti Gárda Egyesült Államok, köteles rendszeresen beszámol a edzőtáborban, itt nyilvánvalóan - ironikus kijelölése amatőr futó - prim.per.)

„Jó lenne, ha tudnánk, mint a robotok, hogy kattintson a gombra, és futtassa a megfelelő sebességet, de - az emberek,” mondta Greg McMillan, tulajdonosa „Running Macmillan Company”, amely a Flagstaff, Arizona, és és az edző-osztályú sportolók, „A”, köztük több olimpikonok. „Szembesülve még egy kis emelkedés vagy ciki viszont előfordulhat, hogy nehézségekbe.”

A titok, hogy az optimális arány?

az arány tervet. McMillan javasolja: mielőtt a következő verseny, az intézkedés a távolság egyenlő ½ 1/3 távolság a futtatni kívánt, és kezdődik a kívánt sebességgel versenyt. „Fuss, hogy a távolság, és látni, hogy mennyi időt töltött,” mondja McMillan. „Minden héten az ismétlés fut minden ugyanolyan sebesség és figyelni, hogy hogyan érezd magad miatta.” Idővel meg fogod tanulni felismerni, hogyan tüdő, a szív és a test egészét viselkedik ezen a szinten.

Lehet az én mentális és fizikai egészség befolyásolja a sebességet?

Miközben fut, az agy kap több tucat fiziológiai jeleket a test többi részét - az izmok részt vesznek a munkában, mi az a test hőmérsékletét, milyen gyorsan a szívverés. Ezután az agy alakítja ezeket a jeleket érzések alkotják a véleménye erőfeszítés. De nem csak a fiziológiai jelek határozzák meg, hogy milyen keményen kapnak sebességet. „Az elvárások egyaránt fontos”, mondja Ross Tucker, Ph.D. sport fiziológus, a University of Cape Town, Dél-Afrikában.

Itt van, amit gondol: ha kívánja, hogy meg egy személyes legjobb, akkor tudja, hogy meg kell keményen dolgozni, és az agy felismeri a fiziológiai jelek és az érzékelt erőfeszítés annak jeléül, hogy te vagy a megfelelő sebességet. Ennek eredményeként, a szint a erőfeszítés fog tűnni jól kontrollált. De ha van egy könnyű jog, és az Ön partnere futó ösztönzi, hogy befejezze tanulmányait a versenyképes áron, akkor valószínűleg úgy érzi, akkor nevazhnetski. Itt van miért. Ahogy Tucker azt mondja: „az Ön elvárásainak és fiziológiai visszajelzést fog élesen szembeállítani egymással.”

az arány tervet. Légy reális a várakozásokat, hogy mi lesz az egészségi állapotát a verseny alatt, hogy ne kényelmetlenül érzi magát. Továbbá, hogy kompenzálja a várható nehézségekre, használja a pozitív ösztönzők, mint például a családtagok, akik támogatni fogja a kijelölt pontok az útvonal mentén. Megan Armstrong, tagja Team USA Minnesota, azt mondja: „Szeretem, ha az edzőm sikoltozás felvidít keresztül minden negyed mérföldre.”

Oké, tehát negatív szegmens - pontosan mire van szüksége, nem igaz? Ne olyan gyorsan. Ehelyett a hangsúlyt a negatív szegmens, modern autóbuszok egyre inkább hajlanak az úgynevezett lapos szegmensben. Ismét az adatokat ismertetjük. „Egy időben, akár az 1980-as években. bajnokok, az 5 és 10 kilométeres gyorsan kezdett, fékezett a középső és a gyorsított végén „, mondja Tucker. Ma ahelyett, hogy lassul a közepén, és felvenni a tempót a végén, élsportolók zökkenőmentesen a verseny, az egyetlen alkalom eltérő annak üteme az utolsó kilométeren, vagy úgy, hogy közben az utolsó kilövellés. „A jelenlegi világrekordot (Haile) Gebrselassie volt telepítve egy viszonylag lapos stílus, és ez egyértelműen a legjobb módja annak, hogy elkerülje.”

az arány tervet. Bár egy friss felmérés runnerswold.com oldalon, és úgy találta, hogy az olvasók, hogy hozzanak személyes legjobbak gyakran a negatív hosszúságú, mint pozitív vagy lapos (rendre 35%, 33% és 25% 2287), a szakemberek még mindig ajánlom fut távolság egyenletesen. „Negatív szegmens - a készség, hogy hosszú időt igényel, a mester azt, valamint számos képzést kell szokni, hogy az összeget a testi szenvedés, hogy esik a második végén a verseny”, mondja Matt Tegenkamp amerikai csúcstartó a női 2-mérföld (3 2 km). „Egyenes hossz lehetővé teszi, hogy használja a legkevesebb energiát a legtöbb távolságot.”

Ami a sebességet a versenyben függ prelaunch edzés?

az arány tervet. Még ha úgy hangzik, paradox, de a verseny a távolsági edzés ténylegesen lehet rövidebb és biztonságosabb, mint a nagy sebességű versenyeken. „Ha van a szokása, kezdve a maratoni túl gyors”, mondja McMillan „akkor talán jobb, hogy csökkentsék az edzés, és az első néhány mérföldre részeként a bemelegítés.”

ha tudok még menteni a versenyt, ha sobyus a lépést?

Dave MakGillivrey az elmúlt 10 évet töltött, mint a rendező a Boston Marathon, túl gyakran szembesülnek hasonló mintát: egy lelkes futó (vagy futó) megtévesztette a kezdeti süllyedés a híres pályán, felejtsd el a jól átgondolt stratégia, hogy a tökéletesség, hogy ő ( it) vették hónap, és rohan előre. „A hibák kiigazítása - egyszerűen arról van szó önfegyelem és képes lassítani”, mondja MakGillivrey. „De ha ez így folytatódik túl hosszú, akkor nem lesz képes legyőzni a negatív következményeket.” Például, a pusztítás mire megérkezik a Hill Unhappiness 21 mérföldre (34 km).

Annak érdekében azonban, hogy maradjon a tervezett ütemben nem kell, hogy menjen Bostonba és aggódva ott. Annak ellenére, hogy a legjobb szándék, akkor áldozatává válik a túlzott adrenalin és újra kezdeni túl gyorsan. Ezzel szemben, az elején akkor hirtelen úgy érzi, a nehézség a lábak, hogy okozhatja, hogy lassul a tervezett ütemben. Mindenesetre, miután elvesztette a tempót, „meg kell korrigálni a hibákat a lehető leghamarabb”, mondja fiziológus Dzheyson Karp, Ph.D. Miért? Ez egyszerűen túl nehéz, hogy nem tér el a menetrend.

Itt mit kell tennie: beállítani a sebességet fokozatosan. Ha túl gyorsan kezdett, fokozatosan lelassul. Ha éppen ellenkezőleg, beragadt a startnál, felgyorsítja finoman indul (ne próbálja sprint, hogy megfeleljen a megfelelő időben, mielőtt a következő szegmens - így valószínű, hogy engedje magát a többi faj). A pillanatok, amikor úgy találja magát képtelen tartani a sebességet, amellyel remélte, hogy talál magának egy ideig még ütemben, hogy nyomon tudja követni, majd amint az egészségre javul, próbálja meg növelni a sebességet.

az arány tervet. Megközelítést a versenyt fej-on, azt tervezi, hogy felgyorsítja a kezében A, B és C. A 25 éves Toronto Kendal Bradley fut a verseny, ez egy három-tempo szalag (karkötő forgalomba kerülő hosszú ideig egy adott célra a célba). Az első meghatározott minimális idő, ami ő lesz boldog, ha fordult az idő rossz, vagy jó lesz, nagyon jó. A második az eredményt, ez tetszeni fog neki, de ez még nem a személyes rekordot. A harmadik? Nos, természetesen. „Ez az az idő, amit képes lesz futni, ha megfelelőek a körülmények, és azt is jön a személyes rekordot.”

A három vezető amerikai futóval hogyan változtatott a lépést, hogy az ideális.

„A hosszú versenyeken - nem kevesebb, mint 15 mérföldre (24 km) egy maratoni erőfeszítést. Ha elkezdem túl gyorsan, nem adom magam, hogy hagyja abba, és kezdje elölről. Annyira durva módon azt elválasztja magát a Quick Start „- Ryan Hall.

„Fontos, hogy egy heti tempóban fut szimulálni versenyképes áron. Minél többet edzeni ezt a sebességet, annál könnyebb lesz nekem egy verseny „- Deena Kastor.

„Az egyik gyakorlat nem elég megérteni, hogy kész vagyok futtatni kívánt sebességet. Csak több hónapos folyamatos munka mennyisége tanítani a test „- Matt Tegenkamp.

Mérjük a erőfeszítés

Gyakorlása a megfelelő sebességet, akkor arról, hogy készen áll a versenyre.

Speed. A 90-150 másodperccel lassabb, mint a futás 5000 m.

HR. 65-70% -a a maximális.

Vélt erőfeszítés (1-10) *: 3-4 (könnyű)

Elementary teszt. Akkor mondani az egész mondatot.

Speed. A 90-150 másodperccel lassabb, mint a futás 5000 m.

HR. 65% maximális.

Vélt erőfeszítés (1-10) *: 3-4 (könnyű)

Elementary teszt. Akkor mondani az egész mondatot.

Maratoni futás sebessége

Speed. A 45-100 másodperccel lassabb, mint a futás 5000 m.

HR. 88-92% -a a maximális.

Érzékelt erőfeszítés. 5-6

Elementary teszt. Akkor mondjuk ki a rövid mondatokat.

Speed. 20-40 másodperccel lassabb, mint a futás 5000 m.

HR. 94-96% -a a maximális.

Érzékelt erőfeszítés. 7-8 (súlyos)

Elementary teszt. Akkor néhány szót egy időben.

Nagy sebességű működés (800, 1200 m)

Speed. 5-40 másodperccel gyorsabb, mint futó 5000 m.

HR. 95-100% -a a maximális.

Érzékelt erőfeszítés. 9 (nagyon súlyos)

Elementary teszt. Nem ... mo ... gu ... a ... a ... rit ... hogy ... hogy ... hogy ... a betakarítás

* Az érzékelt erőfeszítés által mért Borg skála, ahol 1 - legkisebb (ül a kanapén), és 10 - a legnagyobb erő.

Mi szakemberek teendő a tempót.

„Gyakran a kívánt sebességgel koncentrációt nem lökött ezekre a dolgokra. Javítására, állítható át a figyelmet, hogy a verseny vagy az edző „- Megan Armstrong

„Az idegek könnyen megzavarhatja a lépést. Tanulj meg megnyugodni, hogy nem indul túl vidám „- Emi Yoder Begli.

„A legegyszerűbb módja, hogy maradjon a lépést - félre, mondjuk, a táj, vagy a tömegben. Nem, időről időre lesz egy változás üteme, de ez kell történnie keretében a stratégia, és nem véletlen „- Peter Gilmour.

Fordítás: Taimas Timerzhanov