Komplex alapgyakorlatokból súlyzókkal otthon a férfiak és nők
Fekvenyomás súlyzókkal fekve
Fix határozottan helyezze a padon szögben 30-40º. IP - feküdt egy padon, háttal, lábak - kényelmesen a padlón, a könyök - egy szinten a padon vagy az alatt.
Kilégzés - emelje fel a karját, egy lövedék. A lassú légzés és mozgás a kezét vissza az SP.
Fontos. Vigyázz az azonos szintű mindkét végtag. Úgy kell lennie egy sorban.
- Tolóerő súlyzók a lejtőn az öv
SP - a térd a jobb láb áll egy sima padon, kar - nyugszik a padon. Bal láb állt a padlón, enyhén hajlító ez a térd. A bal karját egy súlyzó, lejjebb. Lélegezz ki, és lassan húzza ki a súlyzó az öv blade - csipet. A belégzés - lassan engedje le a kart lefelé, hígítsuk a lapocka. Végezze el a kívánt ismétlések számát, és módosítsa a végtagok.
- Fejleszteni bicepsz - két gyakorlat
Képzés a bicepsz
- SP - állni lábak, lábak - nem szélesebb a vállad. Hands súlyzókkal ki az oldalról, tenyérrel felfelé. karok kell hajlítani simán, a könyök és emelje fel a kagyló a vállát.
- IP - ülni a padon, lábak szét, és enyhén előre dőlnek hátra, a könyök a bal keze afelől, hogy a térd a bal lábát. Lassan hajlítsa be karját a könyök és tartsuk lenyomva a súlyzó a vállízület. Ismételjük többször, és módosítsa a kezét.
Fontos. Mindkét gyakorlat egykezes, amikor felvette kell fogat csavarja kifelé.
- Képzés a tricepsz 2 gyakorlatok
- SP - állni láb, láb - váll szélesség mellett. Tarts egy súlyzó két kézzel a feje mögött. Lélegezz be - lassan engedje le a fej hátsó részét. Kilégzés - présel IP. A könyök kell tartani egymással párhuzamosan, mozgatása nélkül az oldalon.
- Minden kéz külön betölteni az alsó alsó rész növelése tartományban mozog.
Fontos. Súlyzó oszt egy kicsit a nyaka, hogy ne sértse a fejét.
- Képzés a hát felső részén és a váll a három gyakorlat
Képzés és lapockák
- SP - állni lábak, lábak - már váll szélessége, engedje le a fegyvert súlyzókkal. Kilégzés - rovására a csuklyásizom, emelje fel a vállát a fül, kéz - nem hajlik. Kilégzés - lassan engedje a karok és az SP.
- SP - áll a lábukat, egy láb - széles vállakkal. Egyik karja súlyzó felfelé hajlik előre, hogy egy derékszög. Használt kanyarban derékszögben lefelé mögött. Lassan finoman változik a helyzet a kezét.
- IP - álló, láb - együtt, térd - prisognuty, kezek súlyzókkal csökkennek. Hajlítsa be könyökét alkotnak 90º szögben, emelje fel a súlyzó közelebb a hónalj, és a könyöke kifelé és előre kell vinniük.
Fontos. A terhelés végrehajtására csak a dolgozó váll izmait.
- Képzési deltoidok (hátsó gerendák) és a vállöv
SP - láb - váll szélesség mellett, a kamra meg van döntve szögben 90º előtt, karok a súlyzók legördülő, tenyér befelé néz. Lassan emelje fel a karját egyenesen, enyhén behajlítva a könyökízület. Amikor az ismétlések ne felejtsük el, hogy döntse meg a törzs.
- Képzés az izmok a felső öv
SP - Állj a lábad. láb - nem szélesebb a vállad, viszont befelé kezét megfogva súlyzó, és nyomja őket a mellkasához. Meg kell szüntetni egyesével kezét, tenyérrel kifelé, és telepíteni. Visszatérés karokkal IP, bontsa ki a tenyér neki, majd nyomja meg a kezét a mellkasán.
- A vonat a mellkas izmait és az első delts
- SP - áll a padlón, lábak - nem szélesebb a vállad. Súlyzó kell tartani mindkét kezét, és húzza őket előre vállmagasságban. Húzzuk meg a súlyzó a mellkas, a karok kanyarban a könyök. Visszatérés az SP.
- SP - mint fent. Vedd fel a súlyzó, és igazítsa őket korábban. Felváltva végre tie-: növény jobb kezét a bal oldalon, és fordítva.
- Gyakorlat lábizmok
Képzési lábizmok
SP - ki a bal láb előre. Hands súlyzókkal támaszkodj a bal combján. Egyenes jobb lábát visszahúzza. A zokni kell pihenni a padlón. Végezze kitöréseket előre, bal térd szöge 90º. Cserélje ki az állvány és ismételje meg a jobb lábát.
Gyakorlatok a lányok
Végezze alapvető gyakorlatokat súlyzókkal a szobában a lányok és a nők is lehetséges, mint a fenti komplex, kezdve a guggolás. Ők egy időben terjed a nagyszámú izmok: a sajtó, a négyfejű, a hátsó részt a hát, comb, vádli, fenék, ágyéki és területe vissza.
A legjobb gyakorlatok nőknek:
1. guggolás Sumo és súlyzó fürtök bicepsz dolgozik lábak, fenék és combhajlítók:
- SP - láb szélesebb, mint a váll szélessége; zokni - telepített 45-60º.
- Zömök, amíg a comb párhuzamos a padló szintjén.
- Amikor leengedjük a pályán hajolni összes végtag egyidejű.
- 10-12 ismétlést, szettek - 3.
Guggolás dumbbells a rack-SUMO
- Gyakorlat „Madárijesztő” elvégzésére egy lábon fejlesztésére váll és a hát izmait és az egyensúly fejlesztésére:
- SP - áll az egyik lábát, emelje fel a jobb lábát behajlított térd, comb párhuzamos a talajjal, hogy tartsa.
- Hands felkelnek és hajlítsa őket szögben 90º.
- Alkar - engedje le.
- 10-12 ismétlést, szettek - 3.
Ügyeljünk arra, hogy a témában is:
Gyakorlatok szivattyúzására otthon vállizmai
Erős és széles váll - az álom minden ember. És ha úgy dönt, hogy nem őket, akkor valószínűleg szeretne eredményeket elérni a lehető leggyorsabban. Természetesen szivattyúzás karok - ez egy hosszú és fáradságos munka, és nem kell sokáig. De a helyes megközelítés, az eredmény jön sokkal gyorsabb.