Hogyan utolérjék a bárban, és lélegezni, ha meghúzzák - helyes technika

Húzódzkodás - a népszerű gyakorlat tanulmányozása izmok a karok és a hát, javíthatja az erőt és az állóképességet. Annak ellenére, hogy nyilvánvalóság, a helyes technika magában húzza fel a bár számos árnyalatok, amelyek befolyásolják a hatékonyságát és biztonságosságát. Úgy mindent meg kell tudni tanulni kell meghúzni megfelelően.

Hogyan felzárkózni: az alapvető szabályokat

Ismerje meg, hogyan kell helyesen utolérjék a bárban, nem túl nehéz. Ha sikerül, akkor képes lesz arra, hogy hatékonyan dolgozzanak ki a különböző izomcsoportok, különösen a hátizmok és a váll területén. A hátoldalon a hatalmas munka, kerek, trapéz izmok. Teljesen aktivált mellkas és bicepsz, tricepsz, deltoids, alkarját. A munka, még a sajtó, amely úgy működik, mint egy stabilizátor, rögzítő statikus testhelyzet.

Megfelelő húzza a sáv a következőket feltételezi árnyalatok:

• Meg kell irányítani a testet teljesen. Meg kell meghúzni az erő izom, nem segíti magát lengő és virul.
• Meg kell emelni a test simán. meredek elkerülve rándulások és mozgásokat.
• A gyakorlat során meg kell húzni az álla. Ha nem egy teljes, hanem részleges szigorítás, meg kell fölé emelkedik a mezőnybe.
• Miután a pull-up, nem kell, hogy jelentősen csökkentse a testet. Meg kell felelnie minden simán. A trigger kell annyi időt töltött, hány és a nő.
• Fontos, hogy a megfelelő légzés, miközben húzza fel a bárban, az alapjait, amely a későbbiekben még kitérünk.
• Ragaszkodnak a mezőnybe.
• A test nem lógni ferde. Meg kell egyenes, mint egy húr. Egy kis mértékű elhajlás a hátsó.

Ez csak az általános szabályok az egyes húzódzkodás számos ajánlást. Ezután úgy mi szigorítása.

Húzódzkodás a lista: típusú markolat

Szinte mindenféle húzódzkodás standard kiindulási helyzet vis sugallják. A hátlap kissé beszakadt ugyanakkor, keresztbe vetett lábbal, és összepréselte. Az alábbi opciók megfogja:

• Egyenes szűk fogást. Kezek a parttól valamivel kisebb, mint a szélessége a vállak (keskeny markolat). Amikor kihúzza próbálja megérinteni a keresztléc alsó háti. Nézd elejt az ujjakon.
• Közvetlen közepes fogást. A kéz a váll szélessége távolságra. Blades felemelésekor kell küldeni egymásnak. A magassága a bárban, hogy érintse meg a tetején a mellkas osztály. Hatékonyságának javítása érdekében gyakorlatokat, miközben fut a kísérlete, hogy húzza a keze tele.
• Fordított az átlag fogást. Ugyanaz, mint az előző feladatban, de meg kell, hogy a vállakat és emeljük fel őket az elején.
• Semleges fogást. Semleges szorítása költségek már akkor, amikor a többi technikával már elsajátította, mert amikor a markolat fog változni. Például az első megközelítés első bal, majd - jobb. Be kell, hogy érintse meg az alján a keresztléc mellkasát. Be kell, hogy stabilan tartja a vízszintes sáv, helyezze az ököl egy előtte haladó másik. Felkapaszkodott Arch hátad egy kicsit.
• Húzza a mellkas széles markolat. Az ilyen típusú feladatok a munka miatt a hát izmait, nem bicepsz. Hüvelykujjal kell átfogja a sáv tetején, helyezze a kezét széles. A felső része a mellkas, a szigorítás érintenie kell a keresztléc, könyök lefelé irányítják, szem - nézett feletti vízszintes sáv.
• Húz a fejét széles markolat. Elég hatékony, de nagyon traumatikus eljárás, ezért az edzés előtt, győződjön meg róla, hogy felmelegedjen az izmokat és a cefre. A rudat széles markolat, és csökkentheti a könyök le. Amikor húzza fel kissé döntse a test előre és próbál ragaszkodni vízszintes helyzetbe. Ezzel gyakorlat tökéletesen működött körben a hát izmait, amely más típusú mozgás szinte nem lehet használni.

Minden típusú húzódzkodás a legnehezebb feladat elismert segítségével széles fogást. Ezért azt javasoljuk, hogy elkezd tanulni egyenes átlag fogást, majd - más típusú gyakorlatokat.

Akarta, hogy megtanulják, hogyan kell utolérjék a bárban, sok sportoló szeretnék elérni számos ismétlések gyakorlatokat. De meg kell értenünk, hogy minden fontos állomását. A hosszabb és minél többet tenni, annál inkább a szervezet hozzászokik a terheléshez. Ha megérted, hogy nem tud több ismétlést, gyakoriságának csökkentése edzésre. Minden nap, akkor nem tud foglalkozni, mert az izmok időre van szüksége, hogy visszaszerezze, és a vakáció ideje alatt, ők is növelik. Az optimális gyakoriságot - háromszor egy héten. Meghúzni ajánlott három módszer a maximális ismétlések számát.

Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a bárban: helyes technika

Mielőtt megtanulják, hogyan kell helyesen felzárkózni, meg kell tanulni, hogy lefagy a mezőnybe. Legalább egy hétig kell csinálni egy pár percig. Ez azért fontos, hogy a tenyér arra használják, hogy, és nem csúszik. Amikor arról, hogy a fogást az erős és robusztus, akkor valóban kezd gyakorolni.

Most, a pull-up technikát. A rudat egy egyenes átlag fogást. Fokozatosan kezd húzni a testet a mezőnybe. Könyök kell kissé oldalra. Annak érdekében, hogy a szervezet nem lötyög, feszült a hasi izmok. A maximális pont az álla felett kell lennie a vízszintes sáv. Most lassan és fokozatosan kiegyenesedik a karját, lassan csökken a szervezetben.

Gyakori kezdő hibák szigorítása

Tudod, hogyan kell felzárkózni a bárban a kezdők, és elkezdhetjük képzés. Mindazonáltal érdemes figyelembe venni a leggyakoribb hiba, hogy a kezdők gyakran az első órákon.

• Felhúzta a bárban, akkor csak a felső testrész. Láb kell hogy maradjon egyszerű, nincs erőfeszítésekre van szükség belőlük. A kezdők gyakran bűnös e próbál felmászni a bárban, hogy a mellkas végül felállt fölé. Ők swing lábukat, és lendületet ad az ízületek, így felkapaszkodott, de alapvetően hibás. Húz hatékonyan csak akkor, ha kizárólag az izmos karok és vissza. És először fut vissza, ha csökkentik a lapockák együtt, és így megkapjuk a szükséges feszültséget, majd az izmok a karok, amelynek segítségével a szervezet fel van húzva.
• Egy nagyon gyakori hiba - éles mozgásokat. A kezdők gyakran követ gondatlan éles mozgásokat, különösen a süllyedő, vagy inkább, mintha leesett. Ez nem helyes. Ahhoz, hogy az izmok épültek megfelelően, az izmok meg kell dolgozni, amennyire csak lehetséges, és éles mozgások, éppen ellenkezőleg, a szabad magát a stressz mellett egyre növeli a sérülés kockázatát. Minden mozgás legyen sima és tiszta. Meg kell emelni és süllyeszteni az azonos ritmusban.
• A másik hátránya, gyakran azok között, akik csak mastering a vízszintes sáv - egyengető a könyök teljesen. amely leggyakrabban fordul elő, amikor a test lesüllyed. Vegye figyelembe, hogy a terhelést a könyök ízületek edzés közben nagyon erős, így nem lehet kiegyenesíteni őket teljesen az emelkedés vagy a süllyedés - különben jelentős kockázatot kárt az ízületek a könyökét.
• Nem törekszik arra, intenzív ütemben. Gyors - nem jelent jót, főleg, ha csak most kezdik. Meg lehet fogni egy csomó percenként, de az izmok egyidejűleg kap egy minimális terhelés, illetve a hatékonyság jelentősen csökkent, de a nemkívánatos stresszt ízületek növekszik. Húz, nem rohan. Tedd a gyakorlat lassan, simán, egyenletesen, érezte a feszült izmok a hát, karok, vállak.
• Helytelen légzés - szintén gyakori hiba. Újoncok, ami miatt a tapasztalat hiánya nehéz felzárkózni, gyakran öntudatlanul visszatartja a lélegzetét, a légzés gyakran letér a helyes ritmust, és ezt nem lehet megtenni. Lélegezz lassan és folyamatosan emelkedik a kilégzés, és a csökkenő - inspirációra.
• Még egy dolog - ez a feszültség a nyak. Nyak izmai minden esetben lesz feszült, ha meghúzzák, de nem lehet, hogy a fő terhet helyezünk rájuk. Először is, futók, a karok és a sajtó, és nem kell maguknál terhelés a nyakon. Mozgásának ellenőrzésére, hogy ne feszítse túl a nyak izmai és nem provokálni sérülések.
• Ne rohanjon, hogy szüntesse meg súlyokat. Sok sportoló, akik már elsajátították a standard pull-up, növeli a terhelést, egy speciális súlyozást mellények, övek, palacsintát. De meg lehet csinálni, ha van egy saját tökéletes felhúzó technikát a saját súlyát.

Alapjai a helyes légzés közben húzza felfelé

Fontos tudni, hogy hogyan kell lélegezni megfelelően, amikor húzza fel a bárban. Hála a helyes légzés technika kevésbé lesz fáradt a fizikai aktivitás során, továbbá az izmokat, valamint a szervezet egészét, akkor kap elég oxigént. A légzés legyen sima és mély, nem tudjuk visszatartani őt.

Ha bármilyen fizikai tevékenység, általános szabályként a fő erőfeszítést végzünk kilégzés, relaxáció - belélegzését.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell lélegezni, ha meghúzzák, kibír egy speciális algoritmust, amely segít testre a levegőt a helyes utat, és végrehajtásának elősegítése a technika gyakorlására: