Hogyan kell építeni a bicepsz edzésprogram 4

Nagy, izmos bicepsz egyértelmű csúcs az álom sok sportoló ... Ők órákat töltött a fárasztó edzések az edzőteremben. Az alábbi gyakorlatok segítenek a szivattyú fel a lenyűgöző megkönnyebbülés bicepsz!

Ki lehet hibáztatni minket? Amikor meghallja: „Mutasd meg az izmokat”, az első, hogy jöjjön az elme a bicepsz. Ez az izom mindig meglepetés és csodálat, például a strandon, ha a szakaszon ez a limit. A verseny alatt, lovastusa lenyűgöző bicepsz nem is igazán kell, de a testépítő verseny játszanak nagy szerepet, mert ezek nélkül nem lehet arányos és kiegyensúlyozott testet.

Nagy, izmos bicepsz egyértelmű csúcs az álom sok sportoló ...

Még ha nem fog megjelenni a színpadon, még mindig szükség van jó bicepsz. Mi haszna van egy felfújt mellkas és a széles hát, ha van egy gyenge kéz?

Az egyik legnagyobb hiba, ha felfújt izmok, a túledzettség. és legtöbbször érinti bicepsz. Sportolók tölteni egy órát edzés, teljesítő megközelítés megközelítés súlyzó erősítés, súlyzó fürtök és a szimulátor és a blokkot, hogy a kívánt eredményt. Sok ilyen gyakorlatok nélkül végrehajtható értelme, és a legjobb esetben is csak időveszteség. Abban a reményben, a szivattyú fel az izmok sok program vakon és véletlenszerűen.

Ebben a cikkben lesz szó, hogyan szivattyú fel a bicepsz. A választott gyakorlatok, ismétlések rendszer, az összeget a testmozgás, a testmozgás és a rend közötti szüneteket a többi nagy hatással az eredményre. Ezért glotnite protein shake, és a kezdéshez!

Egy kis anatómia

Bár úgy tűnik, hogy semmi sem nehéz a bicepsz, a két izmok végre a kettős funkciót (innen a név „bicepsz”).

Bicepsz. Ez az izom nagy része a bicepsz és a két fej, hogy indul a különböző helyszíneken a pengét. Head csatlakozik a radiális csont, amely lehet forgatni. A fő funkciója a bicepsz - könyök hajlítás és supinatio (kiforduló) az alkar. Segítsen a vállát, és musculus brachioradialis izom (többnyire alkar izom).

Váll izmait. Úgy kezdődik közepéhez közelebb előtt a felkar (humerus). Ez áthalad a vállízület és rögzítve van a tetején a singcsont. A fő funkciója - könyök hajlítása. Mivel ez az izom kapcsolódik a singcsont, amely nem fordul el, akkor csak szerepet játszik hajlik a könyök, de nem supinated.

Fújjuk fel a lenyűgöző megkönnyebbülés bicepsz!

Most, hogy tudod az anatómia és a mozgás mechanizmusokat, nézzük meg, hogyan szivattyú fel a bicepsz. Benyújtotta mozgások és gyakorlatok célja, hogy a lehető eredmény minden alkalommal, amikor látogasson el az edzőterembe. Ne feledje, hogy minden esetben szükséges a megfelelő technika és ne szüntesse meg túl nagy súlyt, így nem kockáztatja a biztonságot.

bicepsz a súlyzó vagy súlyzók

Elvégzésére fürtök tömegének (amelyekben kiegészítésül vállizomba) áll a kiindulási helyzetben, karja egy súlyzó test mentén, a hüvelykujj kell lenézni. Hajlítsa be karját ugyanakkor supiniruya csukló - forog, míg a felső pontján gyakorlatok hüvelykujj nem fog kívülről, és a tenyér - felfelé. Squeeze az izmok a tetején, majd engedje le a kart az eredeti helyzetébe.

Normál fürtök a blokk (előtte álló a futópadot a blokkokat és a teljesítő mozgások, mint amikor hajlított súlyzó) - egy nagyszerű módja, hogy változatossá a programot. Elve miatt a fellépés a hajlítási a blokkok összpontosítani felső pontján a gyakorlat, hogy egy intenzívebb izom összehúzódást.

Fürtök Scott pad súlyzó, súlyzó hajlított nyakú

Elvégzésére fürtök Scott pad súlyzókkal ül a padon egy kis oldalirányú kényelmét. Ügyeljen arra, hogy a felső pontján gyakorlatok az izmok ugyanolyan intenzitással, mint amikor fölé hajolt a bárban. Plusz egy változata súlyzókkal - lehet forgatni a súlyzó, így a kisujj közelebb volt a vállán, és elérni még erősebb az izom-összehúzódás.

Sok tornatermek különleges szimulátor elvégzésére hajlítása, amely megismétli a mozgás gyakorlatok „súlyemelő fürtök a padon Scott.” Feladat ezen szimulátor tökéletes kiegészítője a végén egy standard program, ha azt szeretné, hogy a „pumpa” bicepsz.

Tipp: Egy utolsó edzés, tegye a következőket: miután izmos hiba teljes ismétlést próbál végrehajtani részleges szivattyúzás felső harmadában a mozgás, amíg teljesen nem lesz képes a teher mozgatásához. A bicepsz könyörög kegyelemért!

Smith szimulátor

A szimulátor Smith a legjobban használható a középső vagy az edzés végén, amikor az izmok fáradt, és fontos az egyensúly és a helyes technika gyakorlatokat.

Súlyemelő fürtök és súlyzó előre döntve

bicepsz a lejtőn nagyon hasonlít az összecsukható a padon Scott. Csak felállni, sovány a mellkas a párnán, amit általában fel a könyök. Hands lefele lógott, a másik oldalon a párna. Vegyünk egy súlyzó könnyű vagy közepes súlyú markolat váll szélesség mellett, és hajlítsa fel a kezét, érezte az izmok csökkent. Engedje le a rakomány vissza úgy, hogy a keze teljesen a padlóra merőlegesen.

Az előnye, hogy fürtök előre döntve képest hajlító a padon Scott az állandó izomfeszülés, főleg a tetején. Végrehajtása során a fürtök előre lean nem tud pihenni, ha karok hajlott, és a bár a tetején.

bicepsz dumbbells a lejtőn végezzük, ugyanúgy, mint a fürtök súlyzókkal egy padon Scott. Ne feledje, hogy az izmok kell állandóan feszült, és próbáld meg nem pihenni az alján. Akkor kap ez a gyakorlat maximális akár enyhe vagy közepes súlyt.

Tipp: Egy kiváló lehetőséget frissíteni egy kis szokásos gyakorlat - 21 ismétlés! Vegyünk egy könnyebb, mint a szokásos terhelése, és nem hét ismétlést az alsó pont a középső, majd a hét ismétlés a középső a felső, és végül hét teljes ismétlést befejezni a megközelítést. Bicepsz csak vzvoyut!

Fürtök súlyzókkal egy padon, egy pozitív meredekségű

Kedvenc Exercise Arnolda Shvartseneggera - fürtök súlyzókkal egy padon, pozitív meredekségű. Ez egy egyedülálló eszköz stretching izmok és az izomépítés a has egy csúcs. Állítsa be a pad körülbelül 45 fokos (vagy egy kicsit magasabb, ha a gyakorlat végrehajtását az első alkalommal). Dőljön hátra a padon, hogy a vállak felületének érintése (sok sportoló azt a hibát, és hajoljon előre) és lefelé egyenes kar súlyzó közepes súlyú.

Néhány ilyen gyakorlatok egy kicsit elszigetelt, tehát nem több, súlyok, különben fennáll a sérülés veszélye.

Kezdetben a hüvelykujját lefelé néz. Hajlító és felemeli a kezét súlyzókkal, supiniruet őket állva végzésekor fürtök súlyzókkal. Győződjön meg róla, hogy hajlítsa be karját végig a tested, és ne tépje le a vállát a padról. Teljesen meghajlítani a kezét, nyomja az izmokat, majd engedje le a karját, hogy a kiinduló helyzetbe.

Tipp: Ahhoz, hogy az izmok még keményebb munkára, próbálja meg végrehajtani fürtök blokkok a padon pozitív meredekségű. Állítsa be a D-alakú fogantyú a csiga a padlóról, és tegye a pad előtt a futópadot, hogy ültél vissza hozzá. Kövesse hajlító első egyrészt, majd a másik. Állandó feszültség pontosan fogja pumpálni az izmokat!

koncentráció fürtök

Tipp: Úgy is végre koncentráció fürtök állva, bár egy kicsit bonyolultabb, és több tudást igényel. Bend át a derekát, és engedje le a súlyzókat úgy, hogy volt egy pár centire a padló. Bend súly váll, megtartva a felkar mozdulatlan. Tartsa a könyök a test és ügyeljünk arra, hogy mindig nézett egyenesen lefelé. Nyugodtan bicepsz tömörített a csomópont a tetején, majd engedje le a kart az eredeti helyzetbe.

Hammer fürtök stílusban

Ez a gyakorlat a kettős funkció ideális a fejlődés az alkar és a bicepsz szivattyúzás tetejét. Csökkentse a súlyzók (markolat a hüvelykujjával a tetején) végig a törzsön. Nem supiniruya csukló, könyök a kar és a csukló kell helyben maradnak (mozgás a stílus kalapáccsal). Hajlítsa be karját, nyomja az izmokat, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez hajlítás lehet végezni mindkét kezével egyszerre vagy egymás után.

Tipp: Sok sportoló a gyakorlat végrehajtását egy kicsit más formában. Kezdés ugyanabban a helyzetben, mint amikor meghajlítani a karját, kimenetre a súlyzó a testen keresztül a másik váll, megtartva a felkar mozdulatlan. Kezem minden rep. Sokan azt mondják, hogy ebben a megvalósításban, az izmok szerződés erőteljesebben, és hogy sokkal kényelmesebb a csuklóján.

edzéstervek

Hajtsa végre a következő komplexek heti 1-2 alkalommal, úgy, hogy közöttük volt egy kis szünetet, legalább 4 nappal a maximális eredményt. Akkor felváltva a gyakorlatokat, és válassza ki az is, hogy tetszik legjobban.
Megjegyzés: végre 2 db 10-15 ismétléssel az első edzés enyhe vagy közepes súlyú, hogy felmelegedjen az izmokat.

A teljes tömege a bicepsz

3 sorozat 10 ismétlés

Üdvözlet. Mi legyen az átlagos előrehaladás felfújt állapotban bicepsz az elmúlt hónapban? Most egy példa a bicepsz emelőrúd 20 állandó kg 8-szor. Általában mintegy rendszer, mint 20h8, 19h8, 18h8. Ez azt jelenti, hogy minden egyes új megközelítés bérbe 1 kg, ami végre 8 ismétlést. Szünet 1 perc. Mi legyen a normális fejlődéshez 1 hónap után anélkül gazdálkodás? Például 23h8 az első megközelítés? Vader egy olyan program, hogy kezdődik a 3 sorozat 8 ismétléssel, de ugyanazt a súlyt. Ha az ismétlés eléri 3x12, akkor súlyt ad, ami kezdje újra 3h8. De nem mondta, hogy szükség van, hogy csökken a súlya. Ez azt jelenti, hogy mi végre egy végső megközelítés 8 ismétlést, van, hogy az első megközelítés nem korlátozza az ismétlés, és a különbözet ​​az erő. Tehát úgy gondolom, hogy ha változik a súlyokat, hogy rendelkezik a szükséges ismétlések számát, hogy nem az utolsó határ, akkor a helyes dolgot.

Nagy térfogatú bicepsz is dostichtolko egy feltétellel, ez az izom erősnek kell lennie! Ne csak vegye fel a növekedés oboma.Snachala teszi az izmok silnymi.Obom kéz a következménye annak sily.Nachinayte erősödik, vagyis végre 4-5 sorozat 3 -4 povtoreniyami.No működő súlyt kell a maximumot Vas.Zdes nagyon jól működik „elhagyott berendezés”: nem 3-4 ismétlést maximális súlya magad, akkor további 2-3 alkalommal partnora.Priderzhivayas ezeket a szabályokat, akkor elég gyorsan kapnak erő, amely mindig járna Egy izom massy.Kak növekedés csak akkor van lehetőség az erős izmok, megy a gyakorlatok súly készlet.
A siker a teremben!

Rázom a bicepsz és tricepsz 3 db 20 ismétlés súlyzó 10kg plusz végrehajtja a programot 100 otzhimaniy.Bitseps rázni és tricepsz fekvőtámasz a nap, és minden nap 40 raz.Mne 18 éves, a súlyom 85 kg feletti magasság és 193sm.Mozhno Ehhez a swing izmokat. Kérjük, tanácsot, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan a szivattyú fel a bicepsz és a tritseps.Zaranee köszönöm))))