Hogyan húzza meg a fenék otthon

rendszeresség

Még a legforgalmasabb hölgyek engedheti meg magának, hogy a fenék alakját. Annak érdekében, hogy látható hatást fog akár 2 hónap rendszeres edzés. Elég ahhoz, hogy a munkát a fenék 30-50 perc naponta háromszor egy héten.

Először is, erősítése az izmok érezhető lesz csak érintés, akkor az eredmény látható lesz mások számára.

Hatékony kardió edzés sétál. Ebben az értelemben, hogy bebizonyosodott általában 10.000 lépést egy nap. Ez mennyire szerint fitness oktatók, szükséges fenntartani a test alakját és fenntartása az izomtónust. Azonban, ha használják turisztika kényelmetlen cipő sarka, ez okozhat fájdalmat a boka, és a „kezelés” az egyik probléma vezethet egy másik.

Egy másik változata a szív - futópad vagy szobakerékpár. Ők megveszik otthon indokolt, ha az idő megy a tornaterem van, és a motiváció elég magas a rendszeres önálló tanulásra.

Cardio edzés kell, hogy akár egyharmadát az egész edzést. Így kezdődő 10 perc szükséges adott járás, futás vagy kerékpározás korcsolyázás előtt a fő része az osztályban.

legfontosabb

Azonban még a rendszeres séta és a kerékpározás a szobabicikli nem teremhet gyümölcsöt. Fenék nem lehet kerekíteni, mint a brazilok, ennek eredményeként egy mono-képzés. A feladat tulajdonos petyhüdt kerekség -, hogy dolgozzanak ki az összes izomcsoport felelős a vonzó görbék.

• Séta a fenék. Ismerős gyermekkori gyakorlat valójában az egyik leghatékonyabb. Annak végrehajtására van szükség, hogy üljön a felszínen a parketta vagy linóleum, nyújtsd a lábad elé, és csatlakozni a sarok. Corpus tartsa egyenesen, kezek a mellkas előtt. Váltakozva mozog a fenék, szimulálva a járást. Összefoglalás csinálni 40 lépés előre, és ugyanazt vissza. A kezdők, korlátozni kell 20. lépéseket. Aztán néhány percet pihenni.
• Guggolás másik kipróbált gyakorlatok - guggolás. A végrehajtás során, fontos, hogy az eredeti helyzetbe. Állj egyenesen lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak egymástól, a térd enyhén behajlítva. Fontos, hogy vonják be a gyomor és nézzen felfelé. Lassan guggolni egy éjszakát a lehető legalacsonyabb (ideális esetben kell érintkezzenek fenék sarkát), és várjon néhány másodpercet, majd lassan visszatér eredeti helyzetébe. Kezdeni, hogy elég 5-10 guggolás 2 megközelítés. Csak a megértés a kiállás a zömök lehet használni súlyozással. Ezek válhat bár, kis súlyzó vagy palacsintát összenyomható súlyzó. Még több teher súlya 1 kg képzés javítására hatékonyságát. Azonban, ha megtöri a felülés és a technológia meghajlítani a gerinc, ez sérülésekhez vezethet. Ezért, ha a bizalom a helyességét végző gyakorlatok van, a súlyt kellene dobni.
• Squat egy csap lábát. A második megközelítés, felülés, akkor egy variáció a klasszikus gyakorlatokat. A kiindulási helyzet enyhén meg kell hajlítani a térdét, felváltva hozza minden láb vissza, egyengető és megemelve a lehető legmagasabban.
• Mahi láb. Kiinduló helyzet - felkelni négykézláb. Tartsa egyenesen a hátát, pihen a behajlított könyök. Másik megoldás, a két lábfejet, miközben kihúzta úgy, hogy ez volt a padlóval párhuzamosan. A kezdők, a jó eredmény lesz egy előadás a 5-10 lépéseket mindegyik lábon a 2 db.
• A figyelem a csípő a fekvő helyzetben. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a forma nem csak a fenék, hanem a külső comb. Lie egy sima felületre, hajlítsa be térdét, sarka teljesen pihenni a padlón, karjait a oldalon. Lassan emelje a medence felfelé helyzetének rögzítésére a végpont 1-2 másodpercig. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Magabiztos sportolók növelik a terhelést egy padon, vagy az ágy szélére lábát stop. A hatékony eredményeket, az emelés a medence kell tenni legalább 20-25 alkalommal a két megközelítés, egy 3 perces szünet közöttük végezhetjük a kiinduló helyzetbe.

Az utolsó szakaszban a minden edzés nyúlik. Arra szolgál, hogy távolítsa el a tejsav képződik az izmokban edzés közben.

Nyújtáshoz szükséges álló helyzetben, hogy dobja a bal lábát az ablakpárkányon, a magas asztallap vagy más vízszintes felületre, és a lehető legközelebb, hogy megpróbálja meggyőzni a testet a lábát. Ugyanez gyakorlására kerül sor a jobb lábát.

Álló helyzetben, láb szélesebb, mint a váll, a lábujjak felé néző oldalán. Meg kell meghajlítani a szervezetben, pihenő kezét a földre. Egy kis bottal ki a fenék, hogy volt egy jellegzetes és kellemes feszültséget az izmokban. Miután lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.