Hogyan és mikor kell növelni az üzemi súly gyakorlati tippeket
Ismerje meg, hogyan lehet növelni a működési tömeg részeként képzési programot. Ismerje az alapvető technikákat a progresszió, és jelenítse meg az izomnövekedést, hogy egy teljesen új szintre!
Haladás - szekvenciális és fokozatos növekedése a dolgozó alkalmazott tömeg testépítő vagy erősítő edzés. A növekedés a működési súly és stimulálja az izomnövekedést és növeli erejét mutatók. De néha egy ilyen látszólag egyszerű kérdésre tűnhet egy rejtély.
Vessen egy pillantást a ma népszerű képzési program, akkor azonnal észre egy zavaró dolog: van egy végtelen sokféle lehetőséget készletek és ismétléssel strukturálása. Ha kell növelik az üres tömeget, hogy össze kell hasonlítani ezeket a képzési rendszerek különböző számú készletek és ismétlések, és kérje a nyilvánvaló kérdést:
Ahogy halad előre részeként egységes rendszerének ismétléseket és a sorozatokat?
Megpróbálok válaszolni erre a kérdésre. Elviszem a népszerű képzési program egy bizonyos számú ismétléseket és a sorozatokat, és kapsz néhány lehetőséget, hogy foglalkozzon a kérdéssel, hogy hogyan növelik az üres tömeget.
Ne feledje, hogy nincs „legjobb” módszer a haladást. A következő megközelítéseket, hogy igazán szeret, és várom, hogy a következő edzés. Ha halad előre - nem számít, hogy milyen gyorsan és milyen módon, az azt jelenti, hogy Ön felé a dédelgetett cél.
Erőfeszítéseket képzés
Mielőtt elkezdenénk, szeretnék összpontosítani egy fontos pont. Be kell, hogy a haladás minden megközelítés minden edzés, és az ilyen odaadás a képzési folyamat szükséges gyümölcsöt. Ha az nem kerül ki teljesen, akkor az eredmény csökkenni kezd. Amint elkezdi stagnál, és ne nyomja a test előre, mint ha azt mondja a testet, hogy minden rendben van, akkor megáll az új izom ezentúl.
Gyakran találkozunk ilyen nyilatkozatot a fórumokon testépítők: „Nem akarom, hogy néz ki, mint Arnold, hanem csak azt, hogy egy izom.” Esélye van, hogy valójában egy ilyen nyilatkozatot lehet körülírni a következő: „A konditeremben, nem akarom, hogy izzadjon, nem akarja, hogy a tömeg egy nagy munka, nem akar sokat változtatni a diétát, de még mindig szeretnék látni az eredményt.”
Mi lesz, hogy csalódást azoknak, akik az egyszerű módon - a testépítésben egyszerűen nem létezik. Még szerény célok, mint például típus „kicsit” az izmok, lehet „csak” 4-5 kg igényelnek folyamatos növekedése a működési tömege (kemény munka), és komoly megközelítés összeállításához a diéta elvei szerint a testépítés.
Ha azt szeretnénk eredménye - semmilyen eredményt, akármilyen jelentéktelen úgy tűnik, hogy te - progresszió kritikus céljaink eléréséhez.
Haladás: fix megközelítések
Itt egy példa a rögzített megközelítések képzés:
- 3 sorozat 8 ismétléssel
- 4 sorozat 10 ismétlés
A lényege a fejlődés a rögzített megközelítések számának növelése az ismétlést, és elérése a végső cél - egy adott számú ismétlést. Ez az ismétlések száma ugyanaz lesz minden sorozat gyakorlatok. Például nézd meg a lehetséges opciókat a haladás belül fix szett 3x10 rendszer.
A cél a haladás - az első megközelítés. Használja ugyanazt a dolgozó tömeg mindhárom megközelítést. Ha tud végezni 10 ismétlést az első megközelítés, súlyt ad. A második és a harmadik megközelítés, az ismétlések számát tudja abszolválni, csökkenti a felhalmozási fáradtság.
A cél a haladás - minden megközelítéseket. Használja ugyanazt a dolgozó tömeg mindhárom megközelítést. Súlyt ad, ha lehet teljes 10 ismétlést minden megközelítéseket. Az első megközelítés, akkor nem több, mint tíz ismétlést, de mindig lehet ragaszkodni egy előre meghatározott összeget.
Haladás: ismétlés megadott tartomány
Sok képzési programok kap egy bizonyos ismétlődő tartomány, amelyen belül meg kell dolgozni. Általános szabály, hogy úgy néz ki, az alábbiak szerint:
- 3 sorozat 6-10 ismétléssel
- 4 db 10-15 ismétléssel
Progression egy előre meghatározott tartományban ismétlés ugyanaz, mint a rögzített ismétlések számát. Vegyük például a rendszer 3h6-10 - növelheti a működési súlyt végre 10 ismétlést az első megközelítés, és súlyt ad, ha teljes 10 ismétlés mindhárom megközelítést.
Sok látogató a tornaterem gondolja hogy kell használni a különböző számú ismétlést és súlya különböző működési módszerek alapján egy adott ismétlési tartományban. Ez nem így van. Persze, ha akarja, akkor növeli a működési súlya a megközelítés, hogy a megközelítés, de ebben az esetben nem kell folyamatosan dobni lemezek, és írja le, vagy emlékszik az eredmények minden sor minden edzés, és nagyon hamar elfárad belőle.
Ne felejtsük el, hogy a tornaterem megy, hogy szüntesse meg súlyokat és a testmozgás egyik üzemi tömege időt takarít meg, és segít összpontosítani a közvetlen célokat. Egy adott ismétlési tartományban, azt javasoljuk, hogy használja az azonos súlyú az összes megközelítési és épít stratégiát előrelépés ezen a szilárd alapot.
Haladás: Approaches lefelé piramis
Megközelítései a piramis - egy nagyon népszerű fogalom. Általános szabály, hogy a képzési programok segítségével lefelé a piramis, vagyis az ismétlések számát csökken az egyes megközelítés. Íme egy népszerű példa csökkenő piramis:
- Megközelítése 4 - 12, 10, 8 és 6 ismétlést
Vannak 2 alapvető módon, hogy a haladás a leszálló piramis:
Haladás az azonos üzemi tömege. A fenti példában (megközelítése 4 - 12, 10, 8 és 6 ismétlés) sportoló ugyanazt a súlyt minden négy megközelítés. Ha lehet teljes 12 ismétlés az első megközelítés, akkor növelni kell a súlyát. Mivel a felhalmozási fáradtság már nem lehet elvégezni nagyszámú ismétlés per beállítva, így a leszálló piramis lett népszerű képzési rendszerben. És nem gonistes pontos ismétlések számát. Sokkal fontosabb minőségi megközelítés egyes végre, és nem kell aggódnia ügyelve arra, hogy a teljes 12, 10, 8 és 6 ismétlést.
Haladás a megnövekedett működési súlyát. Sok sportoló inkább növeli az üzemi tömeg a megközelítés, hogy a megközelítés. Például a fekvenyomás működő klasszikus rendszer növekedési súlyokat az alábbiak szerint:
- 90 kg x 12 ismétléssel
- 100 x 10 ismétléssel
- 110 x 8 ismétlést
- 115 x 6 ismétléssel
Ez egy kiváló módja annak, hogy állítson össze egy leszálló piramis, de ez zavaró lehet, ha úgy dönt, hogy hogyan haladsz. Személy szerint azt ajánlom, hogy indul el, először a száma, ismétlést a legnehezebb súlyt, ha lehet befejezni mind a 6 ismétlést az utolsó sor, adjuk hozzá a súlya minden készletek.
Természetesen lehetőség van, hogy adjunk a súlya egy adott megközelítés, mivel elér egy előre meghatározott számú ismétlés. A probléma az, hogy a legvalószínűbb, ezzel a megközelítéssel akkor előbb-utóbb elkezd ugyanazt az operációs tömegre (vagy nagyon közel van a súly) mind a négy készletek.
Mint már említettük, felhalmozódása miatt a fáradtság, akkor valószínű, hogy a teljes ugyanazt ismétlések számát követő megközelítéseket. Tehát, ha az első megközelítés, akkor képes lesz arra, hogy présel ki 110 kg 12 alkalommal, és így adja a legjobb az összes száz, akkor valószínű, hogy a második megközelítés, 110 kg, csak akkor lehet csinálni 8-10 ismétlést, és a harmadik, valószínűleg nem 5-8 ugyanebben 110 kilogramm.
záró beszédet
A siker titka nem valami adott számú ismétlés. A legtöbb képzési programok, az ismétlések számát tanácsadási jellegű, és csak egyfajta viszonyítási alap. Ne összpontosítson, hogyan kell elvégezni a pontos ismétlések számát, nem próbálja meg csökkenteni a működési súlya a megközelítés, hogy a megközelítés, ha csak töltse ki a szükséges ismétlések számát. Vegyük az elve alapján következetes és fokozatos progresszió és osztatlan figyelmet fordít erre a szempontra.
Az erősítő edzés nincs mágikus recept. Meg kell lennie, ne hagyja edzések és enni elveivel összhangban a testépítés. És elsősorban a progresszió az edzőteremben.