Hogyan építsünk szép lábak lány otthon

Összpontosítva kidolgozása a problémás területeket, a nők gyakran figyelmen kívül hagyják edzés a lábak. Gyönyörű alakja lehetővé teszi, hogy a borjak a parádé jelmezek különböző hosszúságú, és így a bizalommal. Ahhoz, hogy egy szép megjelenésű kötetek, szükség van a szivattyú bizonyos izomcsoportokat.
Amikor a láb edzés, ne feledkezzünk meg az integrált megközelítés, valamint a képzés során minden izomcsoport, meg kell enni az egészséges táplálkozás.

Univerzális gyakorlat az alsó lábszár az út mentén dolgoztak a fenék, comb, has.

Kezdjük a mozgás, ami melegíti a vádli izmait.

1. Lábait vállmagasságban, kezét a derekát.
2. Belégzési emelkedés a lábujjak, ahogy kilégzéskor leereszkedni gyalog.
3. Térd egyenes.
4. Hogy fokozza a hatást, az zokni hozza egy könyvet.

Egy fejlettebb kiviteli módjában elkövetni ruganyos szintből és a súlyokat (súlyzó, vizes palackot).

• Mi mozog a láb. Kiegyensúlyozó karok, tekercsek, a saroktól a lábujjak.
• Finomkodó az ujjak mozoghat a szobában.
• Gazdaságot, hogy a magas támogatási végezze mahi lábak különböző irányokba. Fejleszti az izmok a comb, fenék, derék.

1. Kapunk fel térdre, amelynek középpontjában a kezét.
2. Hands alatt váll, tartsa a fejét egyenesen, az ágyék rögzített statikus helyzetben.
3. Húzza a jobb végtag, hogy elbírja a súlyt felfelé lendül.

A nők átlagos szintű képzés, hogy rögzítse a boka súlyok 1 kg.

Minden gyakorlat ismétlődik egy perc alatt.

Elvégzése ezeket az egyszerű gyakorlatokat minden lány képes lesz gyorsan szivattyú elég borjú, a comb és a fenék. A lényeg az, hogy megfeleljenek a helyes technikát!

erősítő edzés

Betölti a megbénít izmokat, a négyfejű.

1. Ülj le a szőnyegre keresztül dobálják a láb öv (kötél).
2. Szándékosan létre ellenállást, húzza a könyök hátsó, láb előre.

1. Megragadása támogatására, zömök bal végtag, a jobb húzza előre.
2. Változás a helyzet a láb.

Vonat talpemelő izom.

1. Egy széken ülve, tedd súlyozás (súlyzók, könyvek) térdre.
2. Mi reprodukálni a rugó mozgása zokni.

Minden gyakorlatokat végzünk, 1 percig.

Gyakorlatok a levegőben - aktív. tempós séta. kerékpár, görgők, ugráló kötél. séta fel a lépcsőn tökéletesen szivattyúzott talpemelő, lábikra izom, ín.

Információ gyakorlatok nők különböző izomcsoportokat.

Variációk csap

Képzés magában foglalja a számos standard lépéseket, kombinált dance elemekkel. Ha hiányzik egy platform megengedett helyére széles lépésben (körülbelül 40 cm) az utcán, alacsony székre vagy enciklopédia. A magasság a támaszok kezdőknek - 15 cm. Mozgás a megadott tartomány növekszik aerob testmozgás, erősíti földön maradt.

• direkt ütköző helyzete aktív középső része a borjú;
• Ha a lábak, hogy a V betű, a belső izmok dolgoztak;
• abban a helyzetben, és fordítva - a sarka egymástól, ujjaival együtt feszültséget lenne a felület a sípcsont.

Activity kezd felmelegedni: távolság magas térd ujjak, oldalsó lépéseket (step-touch).

Gyakorlat №1

1. Az egyenes testtartás, tedd erős nyomást a jobb végtag támogatást.
2. Eltolása a súlypont előre hozza a bal.
3. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Azonos mozgásokat végeznek 2 percig.

Változás a domináns lábát. Mozgások ismétlődnek egy előre meghatározott algoritmus.

Gyakorlat №2

1. Legs felváltva hozott ellentétes végei a platform.
2. Az emeleten, rendezzük őket formájában a levél V.
3. Balra lépés a platform, kanyarban a jobb térd, és megpróbálta megérinteni a sarkát a hát alsó részén.

Komplikáció. Ups egy platformon súlyzókkal. Munka: a négyfejű comb, vádli, gluteus minimus izom.

1. Semleges markolat tartsa súlyzó.
2. Egy láb sodródik felfelé, izomerő emelése után a szervezetben.
3. Visszatérünk az alaphelyzet.

Végzünk egy sor olyan lépést, először a bal, majd a jobb oldalon.

A képzési idő - 40 perc.

Jumping, guggolás

Vonat négyfejű hip gerendák, nyomja meg a lábát.

Gyakorlat №1

1. Vegyünk egy széket, dob széles csapásra a nagy hátsó láb, elhagyjuk.
2. A hát lapos.
3. Végezze 15 alkalommal mindkét lábát.

Gyakorlat №2

1. Szemben egy 40 cm-re a kis dobogóra, az izmok a láb, a fenék, a sajtó, kézzel csapkodva ugrás fel egy kis széken.
2. Annak érdekében, hogy ne feszítse túl a térdízület nélkül leugrik a platform.

Idővel, a hányszor vezet fel 16-20 alkalommal.

Kötelezettséget kitöréseket előre.

1. Elfogadjuk az alapvető rack. Maximális lépdelt előre a bal lábát.
2. Leereszkedünk egy alacsonyabb helyzetbe -, míg a térd nem alkot derékszög.
3. Helyezi a végtag vissza, ismételje meg a jobb oldalon.

4 db 8 ismétlést.

Zömök, egyenes sáv.

1. Csípő, a boka alkotnak lapos szögben.
2. Így a ugrást, leszállás egyenes lábát.
3. Aktív hátsó sípcsontizmába nyomjuk.

Végezze sumo.

Gyakorlat №1

1. Kezeket a derék, testtartás egyenes.
2. Erőlködés sajtó, csepp a csípő a földre, enyhén vezeti vissza.
3. Comb párhuzamos a padlóra. Ha a nő a kiinduló helyzetbe telepíteni a farizmok.
4. A fő terhét a comb.

Gyakorlat №2

1. Várj egy székre, szétvetett lábbal, testtartás tökéletesen egyenes.
2. Döntetlen a gyomorban, hajlítsa be térdét, lemenni plié.
3. Linger egy szinten 7 másodpercig ereszkedni 2 szinten.
4. Ellenáll az ideje, hogy elsüllyed, még mélyebbre.
5. Szünet után, lassan visszatér a kiindulási ponthoz.

A leckék végén alaphelyzetbe feszültséget.

1. Ház ponyvák előre, átöleli a boka, szünetet tart 20 másodpercig.
2. Legs felváltva dob egy széken, kezét állítják, hogy a sarok.

A legjobb eredményeket a szabályok:

• láb edzés kezdeni aerobic;
• elvégzése terhelését rántás;
• dolgozó nem több, mint 3-szor egy héten.

Legs reagálnak rosszul gyakorlása révén a természeti adottságai.
Látványos eredményeket meg teljes edzés a test alsó progresszív terhelést.

Így dolgozott minden izom a lábak az alsó lábszár és a befejező hamstrings a fenti gyakorlat, a lány képes lesz a szivattyú fel szép lábak egy hónap képzés, kizárólag rögtönzött berendezés, amely szinte minden otthon.