Hogyan építsünk kar fekvőtámasz - kidolgozott

A legtöbb ember fogja mondani, hogy az egyetlen fekvőtámaszt szivattyú kezek nem fog működni. Mindketten igazak, és van. És most megpróbáljuk elmagyarázni, hogy miért.

Melyek a push-up

Természetesen segítségével fekvőtámaszt tud fejlődni az izmok karok, mellkas és a váll. Ez a kedvenc gyakorlása karate. Mert fizruki kedvelt módja, hogy megbüntesse engedetlen tanulók. És akkor - ez lehet egy értékes eszköze kézi pumpával.

Azonban a fenntartással, hogy ezek a kezek, mint a vas Arnie, néhány fekvőtámaszt nem lehet elérni.

1. A lényeg az, hogy egyrészt a jelentős mennyiségének növekedése az izmok növelése szükséges a munkavállalók tömegét. És a testtömeg viszonylag stabil. A szabványos push-up felveszi 70% -a teste súlyát. Felemelte a lábát a padra - növeli ezt az arányt. Megoldás erre a problémára - a súlyok használatát.
2. Másodszor, a nagyon mechanika mozgás azt jelenti, a terhelés a mellizom és a tricepsz. lehetetlen a szivattyú fel bicepsz push-up.

De ne csak kidobni ezt az edzést hatástalanok! Növelje a hangerőt a váll egy pár centiméter, és felhívják a teljesítmény aránya - ez nagyon is lehetséges.

Amellett, hogy a fejlődés az izomerő, a felső test, fekvőtámasz hasznosak:

• A vérnyomás normalizálására.
• Fejlesztése a légzési és keringési rendszer.
• Növeli az állóképességet.
• test és a vidámság a lélek, ha fekvőtámasz reggel.

Ez a gyakorlat - egy egyszerű és fájdalommentes módja, hogy a vonat a törzs, ha nincs elég idő, vagy pénz, hogy látogassa meg a tornaterem.

Hogyan kell csinálni fekvőtámaszok

A gyakoriságot a push-up, valamint az ismétlések száma és megközelítések függ a céljait:

Push technológia minden alkalomra

Hogy felmelegedjen az izmokat edzés előtt, hogy egy kis bemelegítés. Felmelegedett? Ezután folytassa végre a gyakorlatokat!

Fordított push-up tricepsz

Beszélje fordított fekvőtámasz. Ezek segítségével lehet letölteni, amennyire csak lehetséges, és vegye le a terhet a tricepsz csecsemőknél.

Szivattyú tricepsz ez azt jelenti, hogy a legtöbb, a kézi szivattyú. Miután tricepsz teszi ki a 70% -át az izmok a felkar és a bicepsz - csak 30%. Különösen azért, haszontalan a szivattyú a bicepsz egyedül kézzel vastagságát.

A szivattyú fel a tricepsz edzés végezhető el két változatban: a lába a padlón és a láb ugyanazon a szinten, mint a kéz, mely emelt támogatást.

1. lehetőség (világosabb):

1. Vegye szék (szükség annak érdekében, hogy a fenntartható és nem esik szét a gyakorlat során - mi szivattyú tricepsz, és nem szakította meg a farkcsont). Ideális esetben, természetesen, hogy egy sport padon.
2. Kimutatás vissza hozzá, és támaszkodhat az egyenes karok. Könyök tekint vissza, és azok helyét pontosan párhuzamosak egymással! Azaz, a kezek váll szélessége egymástól.
3. Lábak együtt, húzza őket előre, hogy a derék mellett volt a szék. Igyekezz a lehető ereszkednek. Könyök megy fel. Tartsd őket párhuzamosan.
4. Egyenesítsd fegyverek és menj fel a kiinduló helyzetbe. Lábak nélkül kell vezetni oda-vissza.
5. Ismételjük meg ezt a mozgást többször.

2. lehetőség (nehezebb):

1. Vegyünk két szék! Ismételje meg az első két bekezdése az 1. lehetőség, vagyis az egyik folyamatosan a kezét a háta mögött.
2. Most figyeljen: egy kicsit hajlított térd fel a nyomában egy másik székre. Foot tartsa össze. Így a tested támaszkodik a kéz és lábujjak.
3. Menj le a csípő, amennyire csak lehetséges. Harder? Ez így van, ez egy nehezebb változata a fordított fekvőtámasz. És hatékonyabb. Kövesse nyomon az érzetek a váll területén. Abban az esetben, rossz közérzet, térjen vissza az előző megvalósítási módja a gyakorlat.
4. törzs mozgás bekövetkezik egyenesen felfelé és lefelé. Down - belélegezni fel - kilégzés. Breath - sarokköve!

Ha van egy otthoni bár, hogy a palacsinta, és tedd a jobb comb súlya. Ha nincs palacsinta - használni bármilyen kényelmes súlya (pl, súlyzó, súlyok, hátizsák). Egy jó ötlet mindig jön mögötte a vágy. A legfontosabb - tartsa a biztonság!

Hagyjuk segíti társa - tette hozzá a tetején (társa jobb, könnyebb). Próbálja meg, ha elég erősek.

Terhelt labdát, hogy csak akkor, ha az izmok kellőképpen megerősödött. És ez az első alkalom, hogy megtanulják, hogy a fordított fekvőtámasz súly nélkül.

A fordított push-up tricepsz és tudta befejezni azonban kiemelni az nagyobb mértékben, az alábbiakban vesszük kétféle push-up. Ez egy klasszikus (push-up) egy másik készítmény a kéz és a függőleges push-up. Az első gyakorlat segít, hogy hangot az egész felső része a test, és a második lesz igazi próbája az erejét a kezét és a vállát.

fekvőtámaszok

A legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy az edzés - fekvőtámaszt. Ez a gyakorlat a mellkas, tricepsz és a váll. És most, hölgyeim és uraim, vegye figyelembe a helyzet a kezét függ az izomcsoportok, hogy lesz a leginkább terhelt.

Bemutatjuk 4 különböző helyzetben a kéz és a könyök 2 pozícióba. Lesz 5 típusú gyakorlatokat. Kísérlet, milyen izmokat érzel minden esetben.

• Palm ujjak előre, könyök közel a szervezetben. Klasszikus póz, a terhelés megoszlik a delta és a tricepsz.
• A tenyér az ujjait. Könyök csökkenti a test ellenkező irányban vannak. A legtöbb terheiésfeivevő mellkasát.
• Fingers tekint vissza, könyök közel a szervezetben. Maximális terhelés az első delts. Részvétel tricepsz - másodlagos.
• Ujjait, tenyér széles állásúak. egyre nagyobb nyomás nehezedik a mellizmok.
• Klasszikus jelentenek - karok egymástól távol, a lábujjak előre mutató. Terheléskiegyenlítését delták, a mellkas és a tricepsz.

Akkor össze ezeket az opciókat csinál 10-15 ismétlés minden esetben. Ez a gyakorlat nélkül (plusz súly) nem izomra, de ez nem nagyon jól, mint a töltés, vagy fenntartani a teljes hang az izmok a mellkas és a karok.

1. Válassza ki a kívánt opciót elrendezés kezét. Foot össze vagy kissé távol egymástól (10-15 cm).
2. Egy lélegzet süllyedni a földre, de ne feküdjön le rajta (a szervezet kell tökéletesen egyenes, nyomja meg és feszült fenék). Tartsa 1-2 másodpercig. Nem maradhat.
3. Felmegyünk a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlat, mint sokszor.
4. A test kell tartani egyenes. A szög a lábak között és a törzs - 0 fok.

Gyakori hibák - medence leesik vagy domborodik felfelé. Szóval nem kell!

Nyomja le a fejet

Függőleges fekvőtámasz nem mindenki számára, mint egy éles változás testhelyzet vezethet eszméletvesztés.

Egy hasznos tartozék push-up

Ha lett volna egy csukló sérülés - egy nagyszerű módja annak, hogy elkerülje a fájdalmat a közös, mert a kéz ne hajoljon, mint abban az esetben, fekvőtámasz a padlón.