Hogyan építsünk a széles hátsó hatékony gyakorlatok képek és videó

Helló, barátaim! Ön egyetért azzal, hogy ha a szivattyú fel a bicepsz akár 50 centiméter térfogatú, hogy ochumennye quadra, domborított nyomja meg, akkor a szűk és gyenge vissza, akkor úgy néz ki mint egy őrült mutáns.

Lányok, persze, ez a probléma kevésbé releváns. Ugyanakkor szeretné, hogy egy szép és illik vissza anélkül, hogy felesleges zsírt redők elasztikus megkönnyebbülés izmokat.

Ismerve az alapvető feladatok és a kiegészítő létesítmények, akkor képes lesz arra, hogy csináld könnyedén. És akkor a lány álom éjjel és nappal, hogy mögé a törzs széles (ha egy srác). És srácok véletlenül és szándékosan próbálja megölelte te, hogy úgy érzi, az erős tábor (ha egy lány).

Néhány anatómiai részletek

Izomcsoport, területén található a hátsó - a második legnagyobb, miután a lábakat. Ez automatikusan azt sugallja, hogy csak jelentős erő terhek.

Mint sok más testrészekre is van, felületes és mély hátizmok. Ezek többnyire páros. Logikusan, minél több támadható javítása felületes izmokat. Ezek közé tartozik a rombusz alakú, lapockaemelő izom és a csipkézett. Csakúgy, mint a legszélesebb, extensorok és trapéz.

A fő körvonalait hátsó létre latissimus, amely hasonlít az alakja a latin betű «V». Ezért ők fizetnek a maximális értéket az edzés során.

Ezek a szálak lehetővé teszik számunkra, hogy késleltesse a kezét vissza, és így azokat továbbítja a mellkasát. ők is vonzza a felső végtagok oldalra. Sőt, ők is segítenek nekünk, hogy a különböző tapadást.

Ha még mindig mozog a fák, ez a legszélesebb jelentősen megkönnyíti a folyamatot. És ezért ezek legjobban képzett a különböző tervezeteket.

Hosszú extensor izmok vagy feszített a nyakából a keresztcsont. Ezek alapján a neve, célja, hogy kiegyenesedik a hát és segít fenntartani a közvetlen testhelyzet. Ezért, annak érdekében, hogy megerősítse őket, akkor kell kezelni a különböző típusú hosszabbító lejtőkön vagy felhúzás.

Trapéz alakú a vállak, fejek a lapátok: lift, alsó és húzza össze. A legjobb képzés ebben az esetben a komplex Schrage (lásd. Cikk, hogyan kell felépíteni egy trapéz).

Tehát tisztában vagyunk azzal, hogy milyen a szivattyú fel a széles háta: az edzések listáját és a technológia megvalósítása.

A komplexum a latissimus

Az első ebben a rangsorban gyakorlat - ez természetesen húzás. Szigorúan véve, hogy ez ugyanaz, mint már említettük - egy örökölt őseink. Ez egy ilyen terhelés segít, hogy a szervezet több masszív.

Hogyan építsünk egy széles vissza a bárban? Fontos végrehajtása során egy ilyen összetett kizárt munka a bicepsz, amely mindig próbál tenni mögött a nagy részét a munka. Ez volt az, aki nem engedi, hogy halad, miközben szivattyúzás vissza.

Ha Ön kezdő, majd kövesse a jelen esetben, széles markolat pull-up, amelyek a leginkább kizárt munka a bicepsz. Azonban ez csökkenteni fogja az amplitúdó, és ezáltal csökkenti a munkát.

Ebben az esetben, ha van egy fejlett atléta, és megtanulták, hogy kapcsolja ki a folyamat a bicepsz, akkor egy szűk fogást, amelyek, illetve növeli a kívánt tartományban mozog.

Akkor felzárkózni mind a fej és a mellkas. Ebben az esetben több kényszerült díszítéssel. Az első verzió jobban működött, mint a hát felső részére, míg a másodikban szinte minden izom a szervezetben.

Ha a berendezés már olyan tökéletes, hogy látni fogja a tárlatvezetés a közeli sportlétesítmények, célszerű használni súlyok ezt a gyakorlatot.

Következő kiváló terhelés - együttműködik az egység ülne. Ebben az esetben, ha túl nehéz felzárkózni, akkor tudja használni, mint egy alternatív, a hasznosítják azonos fajtájú izmokat.

Technika ilyen gyakorlatok nagyon egyszerű, és rendkívül nehéz hibázni. Vállalja direkt vagy fordított markolat különleges részletes toll és elkezdi vonzza őt, hogy a tetején a mellkas. Ezek a rudak tenni mind a mellrák és a fej, és próbálja során teljesítményét a munka ékezetes lat. Van egy lehetőség, amikor a fogantyú hozta szinte a has, ívelt hát és derék.

Tudod, hogy nem csak a függőleges, hanem vízszintes tolóerő, azaz felfelé. És ebben az esetben az lenne a jó gyakorlat rúd tolóerő a lejtőn. Hogyan kell építeni a széles hátizom segítségével egy ilyen terhelés?

Valójában ebben az esetben is minden egyértelmű a cím. Meg kell enyhén hajlítsa be térdét, széttárta lábait szélesebb, mint a váll szélessége kényelmesen állni és dönthető a test előre. Minél alacsonyabb kanyar - jobb running back. De kanyarban karalku ugyanakkor nem éri meg (emlékezzünk az egyenes háton).

Ismét biztos, hogy tartsa a hátát teljesen egyenes. Ami a pozícióját a kezek, a legjobb, ha letölti a hátizmok segít szűkítheti fordított fogással. Mint más esetekben a fő titok a sürgető könyökök a test. Griff simán csúszik a combon nyugszik a szeméremcsont és visszaadja le.

Ha az edzőteremben van egy edző egy T alakú nyak, akkor egy hasonló tolóerő. Ez egy jó tanulmány a belsejében a hát izmait. Kézművesek a célra adaptált és egy normális bárban, amelynek egyik vége lógott palacsintát, és a második megüt egy falat. Gyász kell tartani a lábak között. De az utóbbi lehetőség nem túl kényelmes.

Szivattyú adott izomcsoportot lehet, és a súlyzó. Hogyan kell építeni a széles hátizom súlyzó? Azt tanácsolom, hogy végre húzza súlyzók a lejtőn. Úgy tette ezt sem, ahol a hangsúly a vízszintes sáv, amely betölti a térd- és nyugszik a kezét, vagy kell, hogy álljon elő egy lábbal, amit szintén tette a kezét, hogy állandó testtartás.

Hajlítsa be karját a könyöke, és vigye a súlyzó. Most kezdjük húzni azt a testet. Győződjön meg róla, hogy vissza nem változott a pozícióját, és keze ment ugyanazon a szélességi fokon. Ez lehetővé teszi, hogy töltse be kifejezetten érdekesek számunkra, hogy az izmokat.

Ha a szobában egy futópadot, a kar Hammer, akkor is tanácsos, hogy ez a tapadást.

Egy másik gyakorlat az, hogy a munka a hátizmok szimulátorban - vízszintes tolóerő.

A komplexum célja kidolgozása trapézok

Ahogy azt fentebb már említettük, hogy e cél elérése illik vállat von. Tény, hogy ezek a kifinomult vállrándítással. Vannak különböző fajták végre mind a súlyzókkal és a súlyzó. Megteheti shrugs a rácsot (lásd. Cikk, hogyan kell felépíteni egy trapéz otthon).

Nincs jelentős nehézségeket ilyen komplex nem. Amikor a súlyzókkal vagy egy bárban, majd vegye ki őket egyenesen fogást kinyújtott kezét. Ne helyezze a kísérletek nagyobb súlyt első élesíteni a technika. Súlyzók nyomják a combok és a poszt, természetesen, folyamatosan előre. Mi kiegyenesedik a hát és elkezdi húzni a vállát olyan magas, mint lehetséges.

Semmilyen esetben nem fordult a vállát. Ez traumatikus és értelmetlen. Felhívjuk figyelmét, hogy a rúd lehet tartani, mint egy nyak előtte és mögötte.

Vonat összeállítói

Nincsenek gyakorlatok, hogy lehet válaszolni, ebben a szakaszban, a kérdést: „Hogyan építsünk a szélessége a vissza.” Végtére is, a extensorok felelősek más feladatokat, de csak megy, és dobja őket helytelen lenne a képzési folyamat.

Egy példa egy jó gyakorlat a felhúzás. Ő természetesen magában foglalja nemcsak a extensorok, hanem más nagy izomcsoportokat. Többek között ez a felhúzás lehetővé teszi, hogy húzza ki a maximális súlyt.

Egyes edzők úgy vélik, hogy ez a munka a hátizmok felhúzás gyakorlat nem kötelező, és meg kell tenni a végén a kurzus, és nem az elején, ahogy az lenni szokott. értékelni tudja a hatékonyságát magukat.

Klasszikus megvalósítási módja felhúzás azt jelenti, hogy a stand előtt a bélyeg, tartsa a lábat a váll szélessége egymástól, és hajtókar őket az alapját a sávot, hogy a földön maradt csontok vele kapcsolatba. Szükségszerűen visszatartani függőleges helyzetben. Vállaljuk a nyak egyenes markolat és elkezdenek csúszni őket végig a lábát, amíg, amíg teljesen rendbe, és nem hozza a mellkas előre.

Figyeljünk arra, hogy vissza, amikor először emelkedik, majd azt követően ágyékát. A fő hiba a kezdők és a tapasztalt testépítők, hogy hajlamosak húzni a terhelés karaj és az „ötödik pont”, majd emelje vissza. Ez súlyosan sérti a technológia.

Letölteni az adatokat az izmok segít és hyperextension. amely végre egy speciális szimulátor lábtartó. Ez is nagyon egyszerű: meg kell csinálni előre kanyarokban és a kanyarban, majd kiegyenesedik a testet olyan szintre párhuzamosan vissza. Pererazgibat vissza nem szükséges annak érdekében, hogy elkerüljék a trauma, hogy a hát alsó részén.

Érdemes lehet felvenni megterhelése és tartsa akár vissza a trapéz terület vagy előtte. Általában hyperextension - ez egy jó bemelegítés tartományban, ami ajánlott csinálni, mielőtt a komplex sokízületi gyakorlatokat.

Az utolsó dolog, amit idéz példát ebben a blokkban - az úgynevezett gudmoning. Láb váll szélessége egymástól. Valójában ez a szokásos hajlamait továbbítsa enyhén hajlított térd. Háta mögött, vagy tartani egy különleges lövedék formájú bot, vagy egy kis 10 font keselyű a trapéz területe, de nem éri el annak érdekében, hogy ne terhét. Mély mosdó nem szükséges, a látvány előrefelé, és a hátsó alsó pont párhuzamos a talajjal.

Összeállításakor a képzést, tartsd észben, hogy ez szükséges, hogy legalább egy-egy izomcsoport, a hangsúlyt a kifinomultabb bázis komplexek. Minden ilyen egység szükségszerűen különböző tolóerő. És ne feledd, hogy a hátsó, mint a nagy terhelés és megfelelő számú ismétlések (legalább 8).

Ha Ön kezdő, hogy egy gyakorlat az egyes blokk. Bólintás átlagos készítményt hozzá itt még egy. De az igazi strongman biztonságosan körülbelül 5-komplexek egy edzést.

Emellett van egy íratlan szabály kombinációja képzés különböző izomcsoportokat. Ebben az esetben célszerű, hogy gondoskodjon a működését a vissza vagy a mell vagy delták (előnyösen az utóbbi). Ha úgy dönt, hogy a szivattyú újra együtt a bicepsz, ez nem ajánlatos, mert a bicepsz, mint tudjuk, nem érdekel, így vagy úgy, részt vesz a munka során a szivattyúzás vissza.

Míg néhány, éppen ellenkezőleg, válassza ezt módon, hogy maximalizálja a terhelés bicepsz. És ha kombinálják a hát és a lábak, vagyis a két legnagyobb izomcsoportok, akkor a következő napon nem irigylem a tested.

Széles vissza - ez minden bizonnyal jó, de ne feledkezzünk meg a többi izomcsoportot, ami azt eredményezi, hogy az öröm mások és magad. Mi ez a csoport? Természetesen a sajtó. Kattints a linkre, és megtudhatja, hogyan kell pumpálni a sajtó egyfajta WOW.

Jelenleg ez az összes barátom!

Kívánom, hogy mindig jelen van a „árral egy helyen”, amely nem adja meg a nyugalmat. Ami nem engedi, hogy hagyja abba, és adja fel félúton. Azt szeretné, hogy a vágy, hogy jobban minden nap csak kiment az utolsó lélegzetét. Kitüntetések te!

Értékeld ezt a bejegyzést, próbáltam;)
(2 szavazat, átlagos pontszám: 3,50 az 5)