Hogyan cardio - Cardio tévhitek és mítoszok
Cardio edzés célja elsősorban a szívizom. Ez egy fontos része a testépítésben, mert Sok elhanyagolása képzési adatokat. És nagyon fontos, hogy az egészség a keringési rendszerben. Ebben a cikkben, nézzük a fő mítoszok és javaslatokat az ilyen típusú képzés.
Kardio tartalmazza: futás, gyaloglás, ugrálás, kerékpározás.
különösen cardio
Cardio egyre népszerűbb az elmúlt években. Néha, látogatás a tornaterem csúcsidőben, nehéz lehet átjutni, hogy kiszabadítsa a futópad vagy szobakerékpár. Sok edző azt mondják, hogy néhány vendég, csinál a saját, csak céltalanul időt és energiát, és néha még úgy hatnak, hogy a saját kárára.
Hogyan szedd ki a legnagyobb haszon, kardió és mit kell figyelembe venni a képzés során?
Meg kell érteni, hogy kardiotrenerovka iránya nem a fejlesztés az izmok és a szív- és érrendszeri sistemu.Kardiotrenirovka részesülhetnek, ha a személy foglalkozik megfelelően és rendszeresen ellenőrzi azok impulzus. Ellenkező esetben, ha súlyos károkat okozhat az egészségre.
edzés
Cardio előtt, biztos, hogy megtalálják a határait szívét. felső és alsó szakaszában. A legpontosabb módja ennek -, hogy adja át a számítógép ellenőrzés, amely megmutatja az állam a szív-és érrendszerre, és képet ad az elfogadható vérnyomás edzés közben. Annak megállapításához, a felső és alsó határai a szív számítógép nélkül el kell vinni a 220 év. Ha az így kapott számot megszorozzuk 65% kapjunk alsó megengedett értéket, és megszorozzuk 85% - a tetején.
Szinte minden típusú modern szimulátorok vannak ellátva, amely érzékeli a pulzust, a szakemberek tanácsot, hogy alkalmazza és kiegészítő berendezések. Ahhoz, hogy edzés közben a futópad, futópad meg tudja határozni a pontos pulzus, palm sportoló kell feküdni, a korlátok, hogy valójában nagyon nehéz csinálni.
Öt mítoszt kardio edzés
Az első mítosz
„Cardio sokkal jobb” égnek „a felesleges zsírt, mint gyakorlatok egy súlyzó.”
A leggyorsabb módja annak, hogy a karcsú alak - kombinációja aerob és erősítő edzés. A nők egy része tévesen részt csak kardio két okból.
Először is, úgy véljük, hogy az aerob edzés, energetikai üzemanyag állítólag közvetlenül felhasználható zsírt, és a súly képzés - a vércukorszint és a glikogén (cukor, „felhalmozott” későbbi felhasználás céljából a májban).
Másodszor, 45 perc aerobic edzés „égnek” sokkal több kalóriát, mint egy azonos időben erősítő edzés.
Igen, ez igaz - aerobic használ a bőr alatti zsírraktárak üzemanyag. hanem azért, mert a vércukor és a glikogén is megy az oka! A tudomány már bebizonyította, hogy az első 20 perc aerob edzés töltött csak a vércukor és a glikogén. Csak ezután kezdődik a „kiégés” a zsír.
Egyenlő időt edzés aerobik „éget” több kalóriát. Azonban van egy másik igazság: erősítő edzés jelentősen növeli a szintet az anyagcsere nyugalmi állapotban. Azok számára, akik nem értik: a testünk fokozatosan „átéget” pihenő a zsír energiát biztosítani az élettani munka testünk (szívverés, emésztés, légzés, stb.) Erősítő edzés drámai módon megnöveli a sebességét a zsírfogyasztás pihenni magát lefedettség függ az izomtömeg. Például tíz kg izom követelnek 500-900 extra kalóriát egy nap, ami megegyezik az egy nap teljes koplalás egy hétre!
Következtetés: cardio „égeti” zsír a képzés során, de szinte nem befolyásolja a zsírbevitel az ünnepek alatt. Erősítő edzés nem olyan erős a „égő” a zsír, de komolyan növeli a nyugalmi anyagcserét.
Elkapta, és így, és az Ön által nagymértékben felgyorsítja a fogyást.
A második mítosz
„Minél több aerobic, annál jobb”
A tudósok felfedezték, hogy míg az aerobik és „ég” a zsírt, de egy óra múlva a terhelés a szervezet bekapcsol izomszövet. És ahelyett, hogy a zsíranyagcserét tűz ég fehérje aminosav. Két óra múlva kardio test veszít legfeljebb 90% a leucin - amino előre meghatározta izomnövekedés. Dzhey Katler azt mondja: „Megpróbálom elérni a” megkönnyebbülés”, úgy döntöttem, hogy álljon az aerobic és aerob edzés kiterjesztette másfél órán keresztül. Azonnal esett az izomerő, és elvesztették a normál rugalmasságát. Azóta én már ennek aerobic nem tovább, mint 45-50 perc. "
A harmadik mítosz
„Kezdjük cardio, majd mozgassa a hatalom gyakorlatok”
Minden ezzel ellentétes. Ahhoz, erősítő edzés dolgozott, szükséges, hogy több súlyt. akivel lehet, hogy nem több, mint 6-12 ismétléssel. Ha megteszi a kezdő kardio, akkor tölteni a glikogén, és ez ahhoz vezet, hogy egy csepp az izomerő. Ennek eredményeként, akkor nem lesz képes, hogy fejlesszék a képzés intenzitása, amely magában foglalja a növekedés izmokat. Meg kell kezdeni a „vas”, és ez nagyban segít a aerobic. Erősítő edzés lebontó szénhidrátot és ezért „zsírégető” nem fog kezdeni, amíg egy negyed órát, és szinte azonnal a rajt után az aerob edzés.
A negyedik mítosz
„Evett torta? Hülyeség, azt mondta, húsz perc kardió és kalória elment! "
Ha elkezd sokat eszik, akkor hogy meghosszabbítsák időtartamát aerob edzés túl ésszerű idő. Ennek eredményeként, ez ahhoz vezet, hogy túledzés, és semmi több. Helyes megtenni: Nabawi intenzitás helyett időtartamát aerob edzés a következő kettő. Akkor van szükség, hogy visszatérjen a normális intenzitással. Azonban a helyes dolgot - azt, hogy vonjuk ki a kalória evett a következő étkezés.
„A növekedés cardio és erősítő edzés könnyű súly hozzájárul a hatékonyabb zsírégetést.”
Azt mondják, hogy a legjobb eredményt „égő” a zsír hozza kombinációja aerob és a teljesítmény terhelés. Abban az esetben, „vas” terhelés terhelés széthúzás. Kis súlya nem serkentik az izomnövekedést, nos, annak számát, mint tudjuk, a fő „zsírégető” tényező. Tehát a fő szabály vitathatatlan: szükségünk van egy komplett erősítő edzés nehéz súlyokkal (6-12 ismétlés sorozatonként).
A válasz a gyakran ismételt kérdések
Mennyi idő kell foglalkozni?
Szakértők tanácsot: legalább 30 percig 3-5 nap egy héten. De mindannyian elfoglalt emberek, és nem mindig tudjuk találni azokat 30 percig a menetrend. Különösen akkor, ha dolgozunk, és még mindig szeretné, hogy az idő a család. Ezért tudjuk kombinálni kardió munka. Például, ha megy dolgozni, és van, hogy menjen le, vagy menjen fel sokemeletes épület, használata nem lifttel és saját lábán, és lépéseket.
Mi testmozgás a legjobb választani fogyás: futás, gyaloglás, kerékpározás?
Minden ilyen típusú terhelések megvannak a maga előnyei. Minden attól függ, attól, amit élvezni. Ez a tényező - gombot, amikor kiválasztja a típusú kardió, hála neki, és akkor fogyni, és nem fogy fizikailag.
Ha szükséges aerobic, hogy lefogy gyorsan?
Javasoljuk, hogy végezzen hetente 2-3 alkalommal a hagyományos kardió mérsékelt ütemben 45 és 60 perc között, és egyszer vagy kétszer - intervallum edzés. Legalább 2-3 alkalommal szükséges, hogy vegyenek részt erősítő edzés.
Milyen képzési mód segít megtartani az eldobott tömeg?
Ahhoz kg nem fog visszatérni ahhoz, hogy a vonat hetente 3-4 alkalommal 45-60 percig mérsékelt ütemben. Tartsa pulzusszám 65-70% -a maximum. Intervallum edzés gyakorolják csak a sokszínűség érdekében.
Melyik szimulátor a leghatékonyabb?
Az egyik, hogy tetszik! Fogyasztó meghatározza aerob testmozgás tapasztalat. Minél több, annál nagyobb a fogyás. Kedvenc szimulátor akkor tovább tart. mint az, hogy nem tud állni.
Szakmai ötletek Cardio
- Cardio előnyös az esetben, ha egy személy részt vesz-e. vagyis annak szükségességét, hogy figyelemmel kíséri a pulzusát.
- Edzés közben, akkor kell, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri a szívritmust. Emiatt sokan azt tanácsolják, hogy az edzés során kiegészítők, különösen fontos azok számára, akik hajlamosak arra, hogy a magas vérnyomás vagy a szív- és érrendszeri problémák.
- Edzés előtt meg kell határozni a célt. aktív képzési szív- vagy fogyás. Az első esetben, a képzés legyen intenzívebb (pulzus 85% -os maximális felső jel), de rövidebb ideig (átlagosan 15-20 percig. Ha a feladat az, hogy lefogy, meg kell, hogy felkészüljenek a képzés 40-60 perc, de alacsonyabb intenzitással - 65%, a felső pulzus határértékeket.
- Ez jobb kezdeni 10-15 perces ülés alacsony intenzitással.
- Amikor kiválasztja a napszak a cardio szabad elfelejteni, hogy ez a nagy stressz, reggel és este alkalommal más. Reggel edzés intenzitása alacsonyabbnak kell lennie - körülbelül 100-110 ütés percenként kezdőknek és 120-125 veri a patrónusa a csarnokban. Este edzés kell történnie intenzívebb üzemmódban, a pulzus 130 ütés kezdőknek és haladóknak 140 ütés.
- Csak fokozatos növekedése a terhelés és edzésintenzitás rakomány biztonságos és hatékony képzést. Ha figyelünk meg, akkor egy hónap múlva, ugyanakkor a képzés pulzusszám jelentősen kevesebb lesz, ami azt jelenti, hogy lehetséges lesz, hogy növelje a terhelés mértéke. Használhatja az úgynevezett „szóbeli” teszt az átmenetet egy új intenzitással: edzés közben az emberek, hogy képes legyen nyugodtan beszélni. És akkor fel kell tüntetni a szakemberek, akkor fokozatosan növeli a terhelést.