Egy sor gyakorlatok súlyzókkal otthon a férfiak és a komplex képzési program

Gyakorlatok súlyzókkal - ez a legolcsóbb módja annak, hogy növeli az izom és formában tartani otthon. Súlyzók nem foglalnak sok helyet otthon, könnyen foglalkozás, olcsó és ami a legfontosabb, nagyon hatékonyak a képzés. Súlyzók lehet dolgozni terhelés és egy sor olyan izmokat.

Az alábbiakban felsorolunk néhány, a leghatékonyabb és legnépszerűbb gyakorlatok és programok súlyzókkal. De ne feledjük, hogy közben minden olyan képzés, néhány feltétel szükséges teljesíteni kell. Ahhoz, hogy megfelelően izomra - ők kell, hogy felmelegedjen. Ezen kívül teljesítő sor gyakorlatok, meg kell, hogy kövesse a technika.

Közvetlenül a töltet mennyiségét -, akkor az egyedi programot. A férfiak általában edzés közben ajánlatos végezni 2-3 készletek. Ennek ismétlések 7-12 alkalommal. Súlyzó súly kb alábbiak szerint kell kiszámítani:

• egyszerű felhúzó 9-szer 3 szett - a kezdeti szakaszban a program a tricepsz / bicepsz kell súlyzó súlya 8-10 kg,
• no - súlyzós edzés szükséges kevesebb.

Különben is, a szükséges idő, hogy növelje a súlyát, mert a legnépszerűbb opció az edzéshez súlyzókkal otthon - a megszerzése összecsukható súlyzó.

A program a bicepsz

A fő célja a bicepsz: hajlik a kar, a váll ízületi, az alkar - könyök. Ezek az izmok, mint mnogopovtornye edzés moll skála. Swing a bicepsz is hetente többször. A következő a legnépszerűbb gyakorlatok bicepsz.

Emelő súlyzók állva

Vedd kezébe súlyzók és egyenesen állni, enyhén behajlítva a térdét. Tartsa a könyökét a testéhez közel, tenyér ujjad a csípő. Kezdje vállak, hogy szüntesse meg a súlyzó, lassan hajlító a könyök. Nézze meg a hő váll karok - meg kell tartani őket statikus helyzetben. Doing emelő súlyzók, edzés tölteni supination - Kapcsolja ki a tenyér fel a kezét. A tetején késni fog egy pár másodpercig, és vágott bicepsz. Szintén visszatér eredeti helyzetébe.

Emelő súlyzók lehet tenni más módon, fordult a tenyér a csípő nem (leengedve súlyzó), de előre. Ebben az esetben a rendelkezésre tenyér kell tartani az egész megközelítés.

Emelő súlyzók ül

Meg kell szűkíteni egy székre vagy padra. Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a testmozgás - tegye a széklet a fal mellett, és helyezze el újra, vagy egy szék függőleges háttámlával. Ezzel szemben a helyzet az „állandó”, „ül” helyzetben adja a lehetőséget, hogy több testmozgás helyesen. Mivel akkor nem tud segíteni magukat, vagy a test mozgása hátizmok.

Mint a fenti megvalósításban a gyakorlat lehet tenni nemcsak egyidejűleg két kézzel, hanem váltakozva.

Állj egyenesen, és megteszi a súlyzó. Lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége és térd enyhén hajlított. Bontakozik ki a testet tenyér és tárolja ezt a pozíciót a kezében az edzés alatt. Tartsa könyökök a test közelében, akkor nem kell „járni”. A bicepsz simán induljon kanyarban kar, mozgó alkarját. Csökkentve a bicepsz, szünet egy pillanatra, és lassan visszatér az eredeti. Itt nem lehet szüneteltetni, mert akkor hajlítsa be karját.

„A Hammer” magában foglalja mind a bicepsz és a váll izmait brachialis, amely alatt található.

koncentrált emelkedés

Ez a legnépszerűbb gyakorlat, hogy növelje bicepsz. Koncentráció fürtök egy súlyzó is csatlakozik musculus brachioradialis izmok és a brachialis. Azt javasoljuk, hogy ezt a feladatot a végén a bicepsz edzés.

A súlyzó a bal kezében, hogy a padon, állni a saját lábán kissé előrehajol. Lean jobb kezével a jobb comb és a bal könyöke finoman a belső felületén a bal combján. A bal váll függőleges súlyzó érinti a padlót, a kéz lapos. Start lassan hajlítsa a bal oldali végére. Tartsa egy pillanatra, úgy érzi, az összehúzódás a bicepsz. és fokozatosan az eredeti állapot. Végezzük el a kívánt ismétlések számát. Cserélje kezét.

Gyakorlatok a tricepsz

Méltó fejlesztési kar - a tricepsz és bicepsz. Mivel a tricepsz fejlesztésére van szükség, és előkészíti legaktívabban a bicepsz.

Pad súlyzó Egyrészt azért, mert a fej

Állj egyenesen, kezében egy súlyzó egy kézben. Emelje fel a súlyzó, és tegye a szabad kezével a derekát. Forgassa el a tenyér előre egy súlyzó. Óvatosan kezd kibújni a karját, mozgó súlyzó fej mögé. A vállrész nem ugyanazon a helyen, csak akkor működik, az alkar. Jó nyújtás tricepsz, megszakad egy pár másodpercre. és fokozatosan kiegyenesedik a karját. Pad lehet tenni ülve vagy állva.

Pad súlyzó mindkét kezét a feje mögött

francia sajtó

• Hátán feküdt.
• Lábak és fejét lenyomva a padlóra.
• Hands súlyzók feszített felfelé (egymással párhuzamosan).

Lélegezz be: hajlítási kezek finoman, óvatosan engedje le a súlyzókat, amíg azok a fej egyik oldalról a másikra. Könyök mindig ugyanabban a helyzetben.

Kilégzés: élesen kiegyenesedik kezét. Top időzik néhány másodpercig, és a szükséges ismétlések számát.

A gyakorlat során meg kell, hogy kövesse a könyök - kell őket szinte mozdulatlan. Célszerű, hogy válasszon egy tömeg, amely el tud végezni gond nélkül körülbelül 10 ismétlést.

Vissza nyúlvány a lejtőn

• Gondoskodjon a stabil lábak és enyhén hajlítsa be térdét.
• A hátsó sima.
• Szabad kéz nyugszik a térdére, és a munka behajlított könyökkel derékszögben, közel a szervezetben.

Lélegezz be, és igazítsa a hátsó kéz, egyengető a könyökét. Az adagolás befejezése után a mozgás -, amely egy kilégző. Gyakorlat kiválóan alkalmas tricepsz finomítására.

Gyakorlat a váll

Szivattyús és gyönyörű test is jelenti, vállöv és a megkönnyebbülés.

Gyakorlás ferde szakaszok deltoidok. Időszakos végrehajtását ez a gyakorlat teszi a vállát szélesebb.

Ez a gyakorlat használ trapéz finom, és a deltoid izom, valamint egy kis tricepsz.

Üljön le. A test és a hátsó egyenes. Vegyünk egy súlyzó, mielőtt üzembe helyezi a tenyerét. Nyomja a könyök a testhez. Kezdje óvatosan nyomja össze a súlyzókat fel fordulva mindkét kezét tenyérrel előre. Emelő súlyzók és szinte teljesen kinyújtott karja (nem teljesen) vissza a forgatás kefék vissza.

Ez a termelés gazdát cserélt, és a mozgás hozzájárul, hogy növelje a terhelést az első a deltoidok. „Előzetes Arnold” tesz bennünket dolgozni azokat az izomrostok, amelyeket nem használnak abban az időben a klasszikus fekvenyomás súlyzókkal.

Bekötése a kézben

Mahy súlyzó töltésű mediális és oldalsó részeket és a mélyebb hatása delta. Ehhez a gyakorlathoz, próbálja berendezés egy kis súlyt.

Gyakorlat mellizom

Tekerje fel az izmok a mellkas otthon is lehetséges, de csak a súlyok nehéz. Mivel a mellizom elég nagy, és meg kell edzeni őket nagyon. Bár, ha nem igyekeznek meghódítani Olympus testépítés, az alapvető feladatok elég.

Tartsa súlyzók a kezedben, lefeküdt a padra. Húzza egyenesen felfelé karok súlyzókkal és kapcsolja be a pálmák, így ha megfogja a post. Széles körben elhelyezkedő láb nyugodjanak szilárdan a padlón. Könyök enyhén behajlítva. Súlyzók érjen.

Alsó lassan az oldalán a törzs súlyok. Az alkar minden úgy van elrendezve, függőleges helyzetben, könyök oldalán. Mi csökkentse a súlyzókat a lehető legalacsonyabb. majd finoman nyomja össze a súlyzókat fel, ahol szükség van rájuk, hogy vegye fel a kapcsolatot újra. Tartsa egy pillanatra, és hogy egy részét az ismétlés.

Gyakorlatok a hátsó

Lépések a súlyzókkal

Vegye súlyzó. Lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége, a vállak telepítettek, behúzott has, álla szorítva a mellkasához. Óvatosan, hogy emelési súlyzók. képletesen próbál csatlakozni a hátsó váll, egy kis csap, felfelé és hátra. Miután óvatosan engedje le a hátsó kar.

A legjobb, ha ezt a gyakorlatot 2-3 szett 12-15 ismétléssel, míg kezdve nagyobb testsúly és kevesebb befejező.

Lean. A hátsó van kötve, hogy szinte párhuzamosan a földre. Tartsa egyenesen a hátát, és várom. Lábak kissé behajlítva a térd. Nem kell kézzel a súlyzó dudor előre. Húzza a súlyzó, mintegy központja a has. Győződjön meg róla, könyök - ő köteles felnéz, ne fektetve. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg.

Leg gyakorolja a súlyzókkal

Láb váll szélessége egymástól. A hasizmok megszorítjuk, egyenes háttal. A kezében egy súlyzó. Ez belégzési vissza lassan, eltérítő medence, zömök, a párhuzamos (egyenes szögben a térd). Kilégzéskor, térjen vissza az eredeti helyére.

A legjobb teljesítmény és szüksége van egy szép lábak szétnyílnak. Az egyensúly az orr elülső láb növelheti egy kicsit belülről. A hátsó láb mindig a lábára. A hát egyenes. Örülünk. Amikor sima lefelé irányuló mozgás - levegőt, amikor felfelé mozog - a kilégzés. Befejezése után a kívánt számú ismétlést változik lábak.

Tehát, mi tekinthető a leghatékonyabb és legnépszerűbb képzési lehetőségeket és súlyokkal, akkor végre minden alkalommal otthon. Tedd őket rendszeresen, megfelelő technikával, ne legyen lusta, és jó eredményeket elérni, anélkül, hogy elhagyná otthonát.

Starchikova Jeanne Arkadievna