Diéta egyre sovány izom

Példa napi tervet. Ez a menü felesleges. Kép magazin Muscle_and_Fitness

Egy tipikus rendszer az izomtömeg a magyarázattal set

Érdekel az étrendben?

Ez a kiadvány azért készült SportWiki szakértői a jelenlegi adatok alapján és a testépítés táplálkozás, valamint a gazdag tapasztalattal sikeres alkalmazása a gyakorlatban. Mielőtt inkább nem is bemutatunk néhány különleges rendszerek és összeállítása elveinek hatékony testépítő étrend, szinttől függetlenül az ő szakmai és állami izomtömeg, amely lehetővé teszi, hogy megértsék a teljesítmény és a funkciók, hogy a saját diéta. mellyel javítani egészségüket és a maximális eredményt a testépítésben.

A diéta a cikkben leírt lehet fenn a végtelenségig, hogy vannak bizonyos sajátosságok „bejárat” és az „exit” belőle. Ne feledje, hogy növelni vagy csökkenteni elfogyasztott élelem mennyisége (kalória értéke és mennyisége) fokozatosan kell, különben lehetséges anyagcserezavarok és táplálkozási rendellenességek. A szervezetnek szüksége van időre, hogy alkalmazkodjanak az új funkciók a hatalom.

Az alapelvek a táplálkozás [szerkesztés]

Az alapelvek étrend a felvételi izomtömeg

Denis Borisov tippek

1. 5-6 étkezés naponta

A legújabb tanulmányok [1] [2] azt mutatta, hogy az anabolikus hatása az étkezés tart, körülbelül 3-4 órán át, annak ellenére, hogy magas szintű aminosavak tartjuk hosszabb. Ezért, ha egy sor izomtömeg kell enni elég gyakran: az optimális étkezések számának napi 5-6 alkalommal. Ha ez a gyakoriság nem túlterhelt emésztőrendszer és a véráramba folyamatosan fogadja kis mennyiségű tápanyagokat, amelyek a nap folyamán lesz az üzemanyag az izmokat. Ha enni azonos mennyiségű élelmiszer, 3 adag, majd felszívódik a tápanyagok áramlását bőségesen, így a test elkezd helyezze el a zsír, távolítsa el a magas kalóriatartalmú étrend feltételek mellett nem lehetséges.

2. Magas kalóriatartalmú étel

Mintegy 70% -a táplálékfelvétel magasnak kell lennie, különben fennáll a túlterhelés az emésztőrendszer, sőt a csökkenés mértékét a tápanyagok felszívódását. Senki sem tagadja a hasznosságát gyümölcsök és zöldségek, de az izom be az tömegfrakciójának nem haladhatja meg a 30% -ot. Fiber. amely tartalmazza azokat nagy mennyiségben, nem emészthető, és serkenti összehúzódása a beleket, így a legtöbb magas kalóriatartalmú ételek nem lesz ideje megemészteni.

Próbálja, hogy korlátozza a fogyasztás az élelmiszerek gazdag állatok és más telített zsírok (zsíros hús, zsír, margarin, vaj, kolbász, és így tovább. D.). Az izom növekedés és az energia test elsősorban használ szénhidrátok, így a legtöbb zsírt körülmények között felesleges tápanyagokat kerül elhelyezésre a zsírsejtekben (zsírsejtek).

Kerüljük bevitel gyors szénhidrátok, a legveszélyesebb közülük - édes (sütemények, édes gyümölcsök, stb ...), kevésbé veszélyes - pékségben. Gyors szénhidrátok képesek gyorsan felszívódik az emésztőrendszerben, ami hirtelen megnő a vércukorszint, a válasz erre, a szervezet átalakítja glükóz zsír.

Gyors szénhidrátot lehet fogyasztani edzés után, amikor az izmok és egyéb szervek gyorsan hasznosítani glükózt, emellett növeli a váladék az anabolikus inzulin hormon, amely kulcsfontosságú a felvételi izomtömeg.

Amikor az izmok felvételi felerősödött számos metabolikus reakció, amely előidézi, hogy több vízfogyasztás. Az optimális mennyiségű folyadék átlagos (beleértve a vizet is tartalmaz a termék) - 3 liter naponta. Ne alakuljon ki kiszáradás (dehidráció), mindig igyon esetén a szomjúságot.

5. megoszlása ​​adag egész nap.

Amikor izomtömeg meghatározott mennyiségű étel nagyjából egyenlőnek kell lennie, de az első felében a nap (16:00) kell enni mintegy 70% elfogyasztott étel naponta. Bár a legutóbbi vizsgálatok kimutatták, hogy a napi adag eloszlás másodlagos szerepet játszik.

Soha enni éjjel édes vagy zsíros. Élelmiszer lefekvéskor kell emészthető, magas fehérje-, amelyek alkalmasak erre a savanyú tejtermékek, zöldségek (bab, stb), baromfi, saláták, tojás, hal.

Evés előtt edzés. Ügyeljen arra, hogy enni edzés előtt (2 óra előtt kezdődött). Ebből a célból, megfelelő élelmet és fehérjét élelmiszerek tartalmaznak lassú szénhidrátok: Gabona, liszt, zöldség és egyéb szénhidrátok edzés előtt szükséges annak érdekében, hogy töltse le a glikogén raktárak, és az izom és az agy energia edzés közben .. Aminosavak lehet futtatni anabolizmust.

Táplálkozás edzés után. A legnagyobb igény a tápanyagok figyelhető hamarosan edzés után. Optimálisan fogyasztani szénhidrát-fehérje shake (Gainer) közvetlenül edzés után, majd követnie kell egy gazdag ételek belül 1-1,5 óra edzés után. [3] tartalmaz olyan élelmiszerek gazdag fehérjék és szénhidrátok lassú, akkor lehet használni még egy kis mennyiségű gyors szénhidrátok (édes). A képzést követően hez úgynevezett fehérje-szénhidrát ablakot. ez idő alatt a test asszimilálni nagy mennyiségű étel, a tápanyagok számára izmok regenerálódását és az energia feltöltését.

6. Az arányok a fehérje, zsír és szénhidrát (kcal)

Csak lassú szénhidrátok Próbálja fogyasztani.

Ez a legfontosabb tápanyagokat izmokat. Ideális esetben, 50% a fehérjék nyert termékek. a többi sporttáplálkozás. Javasoljuk, hogy kiszámítja a szükségességét fehérjére a kalkulátor a testtömeg alapján, a fizikai aktivitás, és más tényezőktől.

Ne korlátozza a zsír mennyisége 10% alatt van, akkor nemkívánatos metabolikus beállítása. Csak növényi zsírok, próbálja fogyasztani. Korlátozása nélkül eszik zsíros halak. Hal olaj nagyon hasznos.

Meg kell jegyezni, hogy nincs ideális arány, ami ráillik. Ezért a fő feladata a kezdő testépítő -, hogy megtalálja a saját, amely hatékony lesz az Ön számára. Itt bemutatjuk az átlagos adatok, amelyek alkalmasak a legtöbb ember, ezt kell kezdeni, és lehet kísérletezni. Ami érdekes, hogy az arány a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem sokkal különbözik a táplálkozási ajánlások a hétköznapi emberek számára, és ez nem meglepő, mivel ezek az arányok működnek a legjobban, mint egy hétköznapi ember és sportoló.

Az alapelv készlet izom [szerkesztés]

Izomtömeg emelkedni kezd, ha a szolgáltatott energia mennyisége az élelmiszer formájában meghaladja az energia mennyisége a test által fogyasztott. Ezen kívül, meg kell emlékezni, hogy a szervezet mindig igyekszik fenntartani homeosztázis (állandóságát belső környezet), így növelheti kalóriabevitel 5, 10, vagy akár 30% -kal, míg a súlya nem változik! Néha, hogy mozog a tömeg a „holt tér”, arra van szükség, hogy növeljék a kalória a napi étrendet 50 vagy akár 100%!

Annak meghatározására, az étel mennyiségét kell, hogy egy sor izomtömeg, akkor kell, hogy kövesse egy egyszerű eljárás:

Fokozatosan növelje a kalóriatartalma a diéta, amíg a súlygyarapodás kezd lenni 600-800 g hetente. Ha a növekedés ennél kisebb - ez azt jelenti, meg kell többet enni, és fordítva.

Ehhez meg kell mérni legalább egyszer három napig. Egy hónappal később, akkor már be tudja állítani a sebességet. Ne haladja meg a nyereség több mint 800 g hetente, különben a szervezet elkezd halogatni sok zsírt!

Ellenőrző zsír [szerkesztés]

Monitoring és adatelemzést [szerkesztés]

Hatalmas támogató szerepet izomtömeg hoztalak szakértői rendszer Body Expert. által kifejlesztett Sportswiki:

1. Fat Calculator - az algoritmust, amely akkor pontosabban kiszámítani a száraz tömeg százalékában és a zsír előtt térfogatnövelő, majd a folyamat annak meghatározására, hogy a növekedés annak köszönhető, hogy az izmok (ebben az esetben növeli főleg száraz tömeg) vagy rovására zsír. Ha a testzsír százaléka, akkor meg kell, hogy csökkentik a súlyt beállítani vagy megváltoztatni stratégiáját intenzíven növekszik. A méréseket kell végezni havonta 2-3 alkalommal.
2. Kalória kalkulátor - lehetővé teszi, hogy kiszámítja a kalóriák hozzávetőleges száma, amire szükség van súlya készlet. Az eredmény alapján a szakértői rendszer, könnyebb lesz navigálni a kezdeti fázisban a súlygyarapodás.
3. protein számítás - az igény fehérjét.
4. Definiálása genetikai képességek testépítés
5. Egyedi kiválasztása sporttáplálkozás egy sor izomtömeg

testépítő menü [szerkesztés]

Olcsó diéta súly készlet

Olcsó meghatározott izom (Denis Gusev)

Sok testépítő szembesülnek a termékek választékát, ezért szükségesnek tartja, hogy át a termékeket, amelyek segítségével egy teljes étrend egy sor izomtömeg. A legtöbb termék tartalmaz mind a fehérje és a zsír, valamint a szénhidrátok, így az elválasztást végrehajtottuk hagyományosan csak helyezi a hangsúlyt. Ne egyen sokáig ugyanazt a terméket nagy mennyiségben, vagy egy idő után alakulnak idegenkednek rá. Próbáld állandóan más termékeket és frissíteni kell a menüben.

Protein termékek [szerkesztés]

Tény, hogy a fehérjében gazdag ételek nem annyira. Mi listát a legnépszerűbb és megfizethető, annak érdekében, hogy az értékük a sportoló:

1. Hús - bármikor, sovány. Baromfihús előnyös, gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és könnyen emészthető.
2. A halak és más tengeri állatok. A halak is fogyaszt, beleértve a zsírt legalább heti 2-3 alkalommal.
3. Tejtermékek. Előnyben részesíti az alacsony zsírtartalmú termékeket. A legnépszerűbb a sajtot. sajt, joghurt, tej. Joghurt és más.
4. tojás. A nap lehet enni 6-8 tojás sárgáját. Tudományos megerősítette, hogy ha még nem emelkedett a vér koleszterinszintjét, a tojás nem befolyásolja annak szintje a jövőben. [5]
5. hüvelyesek. Bab, bab, borsó, mungóbab, lencse - a legfontosabb növényi eredetű fehérje-, bár az érték alacsonyabb, mint más termékek. Lencse és csicseriborsó emellett tartalmazhat jelentős mennyiségű BCAA. Soy kifejezetten nem szerepel ezen a listán, mivel jelenleg a szója termékek gyakran genetikailag módosított, hogy ugyanazok az emberek nem ajánlott használni, szója, mert a hormonális aktivitás.
6. facsavarok - nemcsak fehérjét tartalmaznak, hanem értékes telítetlen zsírsavak

Szénhidrát élelmiszerek [idézet]

• Kashi. Kashi tartalmaznak lassan emészthető szénhidrát, fehérje, valamint a nyomelemek és vitaminok. A leghasznosabb zabkása: hajdina, árpa (árpa), zab. rizs, köles, kukorica, búza, quinoa.
• Tészta és tésztával. Előnyben részesítik a belőlük készült termékek búzaliszt és durumbúza.
• Kenyeret. Egyél többnyire fekete kenyeret.
• Pelyhek és müzli teszi jó sportoló változatossá a menüt.

2. zöldségek és gombák.

Szükséges, hogy korlátozza valamennyi keményítőtartalmú zöldségeket, mint a burgonya, főtt vagy párolt sárgarépát és a céklát. A leghasznosabb tartják a friss zöldségek, ugyanis ezek a legnagyobb mennyiségű vitamint. Zöldség, együtt kell szinte minden fehérje liszt, mert hozzájárulnak az emésztés az állati fehérje, a forrása a szükséges emésztés rost, nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, makro- és mikroelemek. Gombák ad a csészébe aromája és íze, de tápláló, és még több fehérjét értékek nem jelentik a tekintettel arra a tényre, hogy a fehérje emészthető gombák nem az emberi test.

3. Gyümölcsök és zöldek.

Rendkívül hasznos termékeket tartalmaznak sok vitamin és ásványi anyag. Azonban, édes gyümölcsök (szőlő, körte, érett banán, datolyaszilva) egy csomó egyszerű cukrok, így használatuk korlátozni kell.

Zsírok [idézet]

A kombináció a sport táplálkozás és szteroidok [szerkesztés]

Ez a diéta egyaránt használható önállóan és együtt sporttáplálkozás. és anabolikus szteroidok.

Protein turmixok kell venni az étkezések között, lefekvés előtt közvetlenül ébredés után és közvetlenül edzés után.

Ha rendelkezésre állnak tömegnövelő. ez csak egy óra edzés előtt és edzés után. Edzés után meg kell inni egy tejsavófehérje-izolátum. egy szilárd bizonyíték bázis kapott BCAA.

Igen kívánatos, hogy használni vitamin és ásványi anyag komplex. mert testépítő diéta nem elég vitamint, mivel gyakran a gyümölcsök és zöldségek nem elég erőforrás belekben.

Az anabolikus szteroidok nem történtek változások, a diéta, továbbá, hogy ott sokkal nagyobb lehet, és az ideális súlygyarapodás - 1-1,5 kg hetente, azaz több mint 2 alkalommal.

Menü a hét [szerkesztés]

Hozzávetőleges táplálék kiegyensúlyozott menüt nap a héten egy sor izomtömeg.