A négyfejű gyakorlatokat a top 5 gyakorlatok a négyfejű comb

A négyfejű - egy erős izom elülső részén található, a comb. Ez biztosítja a mobilitás a térd, a csípő ízületek és számos más fontos funkciókat. Ez egy meglehetősen bonyolult szerkezet, és képes ellenállni nagy terhelésnek.

A helyes megközelítés, hogy a képzés

Tanulmány a négyfejű combizom igényel sok időt és erőfeszítést igényel. A képzés során egyidejűleg megrakott négy területen: a közvetlen, belső, külső és átlag.

Szakértők nem ajánlom, hogy végezzen képzés a négyfejű és hip bitsesov egyszerre. Külön képzési rendszerét kötelező jó pihenést és a kiegyensúlyozott étrend megteremti az optimális egyensúlyt a fejlesztési combhajlító és négyfejű combizom szobrászi formák.

Készítsen képzési program nem nehéz, sok féle alap- és továbbképzést.

Alapvető (core) gyakorlatok a négyfejű:

• guggolás
• lábtolással a szimulátorban
• zömök Gakkenshmidt (hack-guggolás)

A leghatékonyabb edzés - guggolás. De a választás változatos gyakorlatokat még fejlesztés minden területén a négyfejű izmok mélyebb tanulmányozása és kialakulhatna egy gyönyörű megkönnyebbülés. Elvégzése előtt a tanító szükség teljes edzést, hangsúlyt fektetve az alsó része a test hő-és nyújtás izomszövet, az inak és az ízületek, hogy készítsen kemény munka.

A legjobb gyakorlatok a négyfejű

Ez az egyik legjobb gyakorlatok kialakulását egy hatalmas megkönnyebbülés. Kategóriájába tartozik a komplex, mivel jár teljesítő csípő, a térd és a boka ízületeket. Ez lehetővé teszi, hogy a munka nehéz súlyokkal.

Ennek egyik oka a népszerűség fekvenyomás - képes megváltoztatni a pont koncentrációja a terhelés között a négyfejű és farizmok egy másik helyzetben a láb. Meg kell jegyezni, hogy a fő feladat -, hogy nem „veszi” a tömeg minden áron, hanem, hogy megpróbálják ügyesen végre mozgásokat anélkül, hogy teljesen kihúzta a térdét. Megfelelő technika nagyon fontos, hiszen még a kisebb eltérések fogja terjeszteni terhelés között más izomcsoportokat.

Meg kell pontosan reprodukálja az eredeti helyére a fekvenyomás:

1. Célszerű, hogy feküdjön a futópad háttal és váll erősen megszokta azt.
2. Hand elhelyezve a fogantyút, blokkoló dugóval.
3. Lábát a platform szélességi vagy keskenyebb, mint a váll, a lábujjak kissé kifelé, befelé sarok. Pozíció láb szélesebb, mint a váll legpraktikusabb dolgozni nagyobb súlyt.
4. Távolítsuk el a szimulátor korlátozók.

Nyomja össze a platform, amennyire csak lehetséges akár a teljes kiterjesztése a térd teljesen kiegyenesedett. Ez a kiindulási helyzet a padon. Megkezdik ihletet. Legs simán dobott, a platform lefelé mozog. A legalacsonyabb pont azt egy szöget a sípcsont és a combcsont egyenesnek kell lennie. Amikor elérte a véghelyzet, kilégzés, erőteljesen tolja (préselni) egy teherszállító repülőgép felfelé. Térdízületét nem teljesen rendbe! Készíts egy menetrend szerinti ismétlések számát.

guggolás

Ez az egyik legfontosabb és hozzáférhető gyakorlatok a négyfejű. A végrehajtás során, töltik a fő és kiegészítő izomcsoportok a test alsó stabilizáló izom és a törzs. A „láb” komplex zömök szükségszerűen tartalmaznak.

Fontos, hogy végre ügyesen. Az edzés kezdődik egy könnyű súly, fokozatosan hozzáadjuk a terhelést. Solid megterhelése csak akkor lehet használni, miután minden mozdulatát érezhető lesz, és dolgozott ki automatizmus. Szakértők azt javasolják, hogy ne hanyagolja el a speciális öv. Ez csökkenti a terhelést a gerinc, védi a sérülésektől. Ahogy a fekvenyomás, meg lehet változtatni a helyzetét a láb (szélesség / szög beállítás), amely sok szempontból ösztönözni fogja a fenék és a comb. Így elvégzett egy gyakorlat, különösen a nagy tömeg, hogy egy biztonsági háló: használja a szolgáltatások egy edző, vagy más sportoló. Minden berendezést részletesen ebben a cikkben.

Guggolva a Smith gép

Ez egy speciális gép, ahol a sáv mentén mozog függőleges pálya. Ez elég könnyen kezelhető, de nagyon rezultativen ezért nagyon népszerű a sportolók körében.

Ebben a szimulátor egyedül dolgoznak, mert nincs speciális horog lehetővé teszik, hogy a bár a megfelelő időben segítség nélkül. A berendezés lehet koncentrálni mozog a súly és vezérlő technikával, mint a pályáját a nyak rögzített, és nem lehet megváltoztatni helytelen mozgás a sportoló. A lényeg az, hogy a kiállás.

• győződjön meg arról, hogy a térd ne menjen túl a lábujjak
• Nem görnyedt hát, hogy legyen sima a kiképzés
• ereszkedik a tömeg lassan, szabályozására tömeg minden ponton

izomcsoportokat, hogy a leginkább terhelt végzésekor mozgások függ a készítmény a lábak. A közvetlen közelében a stop terhelés eltolódik a külső rész (oldalsó feje) négyfejű. Ha a lábak egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége - a belső felületen (közelítő) combján.

Exerciser Gakkenshmidt (Hack guggolás)

Ez egy remek alternatíva egy egyszerű felülés, mint a hatása van tolva a térd, alsó részén a négyfejű izom, ami csökkenti a törzs a hát és a nagy terhelés a térd ízületeit. Minden részletet itt.

Hack guggolás - kiváló képzést a fejlesztés a négyfejű és a gyors növekedés a hangerőt a combok.

Kitöréseket egy súlyzó a vállán

Gyakorlat gyakorlat külön lábak. Ez növeli a koncentráció mértéke, egyenletessé feltárása minden része a négyfejű. Végezze ezt a gyakorlatot, mint a szabály, hogy az edzés végén, amikor a test felmelegszik, amennyire csak lehetséges, és van egy olyan érzésem, fáradtság.

Leg Extension a gépen

Ez a képzés magában foglalja egyetlen közös és fejleszti csak négyfejű. Így érjük el nagyon magas lokalizációs szivattyúzás. A törzs mozdulatlan, így a mozgás történik elég könnyen. Képzési lehet használni külön tanulmányt alsó végtag izmai.

Amikor az összes nem gyakorolják kilégzéskor a fáradságot. Figyeljük meg a megfelelő technikát mozgalmak és biztonságát foglalkozó sport berendezések és gépek. A kiegyensúlyozott megközelítés, hogy a kiválasztott működési súllyal, adjunk terhelés fokozatosan.

Most, hogy tudjuk a top 5 gyakorlatok a négyfejű comb, akkor segít eredményeket elérni, és kap egy szép test.